Mellem en halv og en hel million danskere lider jævnligt af forstoppelse, og rammer 2-3 gange hyppigere kvinder end mænd, vurderer Dansk Sygeplejeråd. Derudover stiger risikoen med alderen og betyder, at mennesker over 65 år har omkring 30-40 pct. øget risiko for at udvikle en kronisk tilstand.
At forstoppelse kan være fysisk ubehageligt, er der ingen tvivl om, men at det også har stor indflydelse på vores psykiske velbefindende, er forholdsvis ny viden. Senest er sammenhængen undersøgt i et stort videnskabeligt studie, der samler alle tidligere undersøgelser på området. På baggrund af de tidligere forskningsresultater, fastslår forskerne, at der er en sammenhæng mellem forstoppelse og psykisk balance, og en signifikant sammenhæng mellem kronisk forstoppelse og depression og angstlidelser. Med dét in mente er det om at gøre en forebyggende indsats - og måske i sær i julen, hvor vi som regel spiser for meget og bevæger os for lidt.
Tips til forebyggelse af forstoppelse:
- Generelt skal du have 1-1½ liter væske dagligt, men da julemaden indeholder rigelige mængder salt, så er det klogt at skylle efter med et ekstra glas vand.
- Et generelt råd er at spise små, hyppige måltider, fordi det stimulerer tarmbevægelserne. Men med julebordets overdådige udvalg af lækkerier, kan det være en udfordring at være tilbageholdende. Forsøg i stedet at hælde mindre op på tallerkenen og hold pauser mellem serveringerne.
- Ved at spise mindre portioner, tygge maden grundigt og holde små pauser, mærker du samtidig mæthedsfølelsen inden du får forspist dig.
- Hvis det er muligt, så rejs dig og gå ud og træk lidt luft, så maden kan nå at passere.
- Hvor forstyrrende det end må være, så undlad at udsætte toiletbesøg da det kan få afføringsrefleksen til at forsvinde, og som regel samtidigt betyde, at du først får tømningstrangen igen dagen derpå.
- Husk, at sidde korrekt på toilettet: Knæene skal helst holdes højere end hoften, hvilket kan kræve en taburet, at hvile fødderne på. Svaj i lænden og læn dig let forover, træk vejret dybt, pres forsigtigt med mellemgulvet - og tag dig god tid.
Er maven gået helt i stå?
- Bevæg dig. En rask gåtur gør underværker, ligesom særlige yoga-øvelser også stimulerer og aktiverer tarmens bevægelse.
- Tørret frugt som fx svesker, rosiner og figner er kendt for at virke afførende. Spis lidt ad gangen, så du ikke risikerer alt for meget luft i maven.
- Hele hørfrø virker mildt afførende. Tilføj 2-3 spsk. hele hørfrø i et glas kogende vand, evt. sammen med lidt stødt gurkemeje eller revet ingefærrod. Når drikken er kølet af, har frøene suget vand og dannet en slimet overflade, som letter madens passage gennem tarmen.
- Fortsætter forstoppelsen, så få apotekerens eller lægens anbefalinger og vejledning omkring valg af afføringsmiddel.
Kilde:
Association between constipation and major depression in adult Americans, Frontiers, August 2023
