Kategorier: Sundhed  -  Kom i form

Lær at løbe på 28 dage 

Med en nænsom opstart kan du, i løbet af bare 28 dage, nyde at en løbetur, og tilbagelægge 4 kilometer uden at have brug for pauser.

Løb for din sundhed og dit velvære
 

At kunne løbe en tur er en befriende følelse. Du mærker din krops udholdenhed og styrke, og mens pulsen stiger udskilles endorfiner, der løfter humøret, giver velvære i kroppen og lægger effektivt en dæmper på stress og uro.

Dertil kommer alle de fantastiske fordele for dit fysiske helbred. Ligesom med andre former for cardiotræning, fx powerwalking, svømning og cykling, så er listen over, hvad løb gør for dit fysiske helbred, lang:

  • Løb styrker hjertemuskulaturen, og mindsker risikoen for blodpropper og hjertestop  
  • Løb regulerer din hvilepuls og dit blodtryk
  • Løb styrker dine knogler og led
  • Løb styrker din lungekapacitet
  • Løb styrker kroppens kredsløb
  • Løb regulerer dit kolesteroltal
  • Løb regulerer kroppens insulinfølsomhed
  • Løb forbrænder kalorier og regulerer mæthedsfølelsen
  • Løb giver ro og balance i krop og sind, og regulerer din søvn- og sovevaner, så du har energi og overskud i hverdagen

Dag-til-dag program

  • Husk altid at gå de første 5 minutter som opvarmning før løb.

Uge 1

Dine knogler og led skal langsomt vænne sig til den nye belastning, og derfor er der i første omgang ikke fokus på, hvor langt du løber eller powerwalker ad gangen.

Der lægges nænsomt ud i uge 1: Her skal du ’lunte-gå’, hvilket betyder, at du lunter i 30 sekunder, hvorefter du går i 5 minutter. Sørg for at du gradvist går mindre og mindre til du kun går 1 minut mellem lunteløb i 30 sekunder.

  • Dag 1: Lunte-gå i 20 minutter
  • Dag 2: Lunte-gå 20 minutter
  • Dag 3: Powerwalk i 30 minutter
  • Dag 4: Lunte-gå 20 minutter
  • Dag 5: Lunte-gå 20 minutter
  • Dag 6: Powerwalk i 20 minutter
  • Dag 7: Pausedag

Uge 2

Du har nu lidt erfaring med løb og er klar til at løbe i lidt længere tid, hvilket vil sætte turbo på sundhedsfordelene. Løb 1 minut efter 5 minutters gang. Sørg for at du gradvist går mindre og mindre til du kun går 1 minut mellem lunteløb i 30 sekunder.

  • Dag 1: Lunte-gå i 20 minutter
  • Dag 2: Lunte-gå 20 minutter
  • Dag 3: Powerwalk i 20 minutter
  • Dag 4: Lunte-gå 20 minutter
  • Dag 5: Powerwalk i 30 minutter
  • Dag 6: Powerwalk i 20 minutter
  • Dag 7: Pausedag

Uge 3

Tempoet sættes lidt op, så du i hele tidsrummet løber 1 minut og lunter eller går 30 sekunder.

  • Dag 1: Lunte-løb i 30 minutter
  • Dag 2: Lunte-løb 20 minutter
  • Dag 3: Powerwalk i 30 minutter
  • Dag 4: Lunte-løb 20 minutter
  • Dag 5: Lunte-løb i 30 minutter
  • Dag 6: Lunte-løb i 30 minutter
  • Dag 7: Pausedag

Uge 4

Intervalløb: Løb 1,5 minut og sæt så tempoet op de sidste 30 sekunder. Hold 30 – 60 sekunders pause.

  • Dag 1: Løb 4 km.
  • Dag 2: Intervaltræning 20-30 minutter
  • Dag 3: Powerwalk i 30 minutter
  • Dag 4: Løb 4 km.
  • Dag 5: Lunte-løb 4 km.
  • Dag 6: Powerwalk i 30 minutter
  • Dag 7: Pausedag




Forår
Årets pollensæson er i gang: Sådan forebygger du symptomer på pollenallergi  

Pollensæsonen er godt i gang, og det er som altid en stor udfordring for de godt en million danske pollenallergikere.

Vi har samlet 15 gode tips til, hvad man som pollenallergiker selv kan gøre, for at forebygge allergi-symptomerne.

Læs mere
Opskrifter & råvarer
Superfood: Hvor meget dækker 100 g spinat kroppens behov for vitaminer og mineraler? 

De små grønne spinatblade ser måske ikke ud af så meget, men de er både alsidige i madlavningen og har som alle ved, mange fine sundhedsmæssige egenskaber. Faktisk er der nogle mener, at der er så meget krudt i spinaten, at den kan betragtes som den absolut sundeste af alle grøntsager. 

Læs mere
Sundhed
Lakrids har potentiale i kampen mod brystkræft 

Hvert år får omkring 4.800 danske kvinder konstateret brystkræft, og ud af dem, vil ca. én ud af tre på et tidspunkt dø som følge af sygdommen. Derfor bruges der mange ressourcer på at finde nye forebyggelses- og behandlingsmetoder.

Forskere har blandt andet kigget på, hvorvidt der i naturen…

Læs mere
Sundhed
Forskning: En positiv indstilling i alderdommen forlænger livet 

En positiv indstilling og tilgang til tilværelsen i alderdommen mindsker risikoen for aldersrelateret sygdom og forlænger livet. Det konkluderer forskere, som har undersøgt, hvordan vores tanker og forestillinger om det at blive ældre påvirker levealderen.

Læs mere
Sundhed
Periodisk faste: Er 16:8-timers faste en sund og effektiv slankekur?  

I de senere år har kostmetoden 'intermittent fasting', eller 'periodisk faste' på dansk, høstet enorm opmærksomhed i den vestlige verden, og som følge af det, har kostforskere haft travlt med at undersøge de tilsyneladende mange fordele ved denne form for periodisk faste. Vi har samlet fakta om den…

Læs mere
Sundhed
E. coli: Symptomer og smittekilder 

Escherichia coli, eller E. coli, er en bakterie, der normalt findes i tarmen hos både mennesker og dyr. Mens mange typer bakterier er ufarlige, er der nogle, der kan forårsage alvorlige mave-tarm infektioner - især når kommer fra forurenet fødevarer.

Læs mere
Sundhed
Sådan mindsker du risikoen for parfumeallergi 

Har du oplevet pludselig at få udslet af den creme, deodorant eller parfume du ellers har brugt i årevis?

Parfume er én af de hyppigste årsager til kontakteksem, og rammer især mennesker med sart hud. Men alle kan udvikle parfumeallergi, også dem, der gennem mange år har brugt parfume uden…

Læs mere
Sundhed
8 trick der hjælper dig huske 

I en travl hverdag kan det indimellem være svært at huske det hele. Kalendere og post-it noter er uundværlige, men videnskabelige studier har også fundet en stribe metoder, der kan skærpe hukommelsen og måske hjælpe dig med at huske tingene bedre.

Læs mere
Opskrifter & råvarer
Derfor er bælgfrugter helt geniale  

Hvis bælgfrugter ikke indgår som en væsentlig del af din kost, så skyldes det måske at du ikke ved, hvor nemt det er at tilberede skønne retter med bønner, kikærter, linser og ærter.

At vælge bælgfrugter betyder nemlig ikke, at du på nogen måde skal gå på kompromis med smagsoplevelserne. Det…

Læs mere
Sundhed
Sukker og humørsvingninger 

Er du på smalkost og har besluttet dig for, at nu skal du tabe dig, vil du sandsynligvis på et eller andet tidspunkt støde ind i en stærk trang til spise løs af noget sødt. Specielt vil mange kvinder opleve, at præmenstruelt er den helt gal. Måske føler man ligefrem en længsel indeni, som kan undre,…

Læs mere
Pinterest Facebook Twitter RSS Instagram
Nyhedsbrev
Tilmelding til KvindeGuidens nyhedsbrev
Nye Bøger
Spis dig stærk, let og mæt - Anne Hjernøe

Fra den inspirerende kost- og livsstils ekspert, journalist Anne Hjernøe, kommer bogen 'Spis dig stærk, let og mæt' om forfatteres succes-koncept 'Stærk, let og mæt'.

Læs mere
Low Carb og KETO opskrifter: 'De Bedste Fra Madbanditten'

Fra Jane Faerber, Danmarks ultimative ekspert i Keto og Low Carb kost og livsstil, kommer endnu en inspirerende bog, der vejleder og guider vej gennem Low Carb-junglen.

Den nye udgivelse 'De Bedste Fra Madbanditten' er til dem, der sigter efter vægttab med KETO, og dem, som bare nyder de mange…

Læs mere
Gaven til maven - Den videnskabelige vej til sund fordøjelse

Gennem 20 år har Anette Harbech Olesen arbejdet med formidling af mad og sundhed. Det er blandt andet blevet til bestsellerbøger som 'Mad, mening & magiske øjeblikke', 'Den glutenfri kogebog' og 'Søvnhormonet melatonin'.

Med sin nye udgivelse 'Gaven til maven', deler hun ud af sin store viden om…

Læs mere
Vaginisme - Når kroppen siger nej

Sex er dejligt, og sex gør godt. Men hvad gør man, når sex gør ondt?

Læs mere
^