Kategorier: Sundhed  -  Kom i form

Lær at løbe på 28 dage 

Med en nænsom opstart kan du, i løbet af bare 28 dage, nyde at en løbetur, og tilbagelægge 4 kilometer uden at have brug for pauser.

Løb for din sundhed og dit velvære
 

At kunne løbe en tur er en befriende følelse. Du mærker din krops udholdenhed og styrke, og mens pulsen stiger udskilles endorfiner, der løfter humøret, giver velvære i kroppen og lægger effektivt en dæmper på stress og uro.

Dertil kommer alle de fantastiske fordele for dit fysiske helbred. Ligesom med andre former for cardiotræning, fx powerwalking, svømning og cykling, så er listen over, hvad løb gør for dit fysiske helbred, lang:

  • Løb styrker hjertemuskulaturen, og mindsker risikoen for blodpropper og hjertestop  
  • Løb regulerer din hvilepuls og dit blodtryk
  • Løb styrker dine knogler og led
  • Løb styrker din lungekapacitet
  • Løb styrker kroppens kredsløb
  • Løb regulerer dit kolesteroltal
  • Løb regulerer kroppens insulinfølsomhed
  • Løb forbrænder kalorier og regulerer mæthedsfølelsen
  • Løb giver ro og balance i krop og sind, og regulerer din søvn- og sovevaner, så du har energi og overskud i hverdagen

Dag-til-dag program

  • Husk altid at gå de første 5 minutter som opvarmning før løb.

Uge 1

Dine knogler og led skal langsomt vænne sig til den nye belastning, og derfor er der i første omgang ikke fokus på, hvor langt du løber eller powerwalker ad gangen.

Der lægges nænsomt ud i uge 1: Her skal du ’lunte-gå’, hvilket betyder, at du lunter i 30 sekunder, hvorefter du går i 5 minutter. Sørg for at du gradvist går mindre og mindre til du kun går 1 minut mellem lunteløb i 30 sekunder.

  • Dag 1: Lunte-gå i 20 minutter
  • Dag 2: Lunte-gå 20 minutter
  • Dag 3: Powerwalk i 30 minutter
  • Dag 4: Lunte-gå 20 minutter
  • Dag 5: Lunte-gå 20 minutter
  • Dag 6: Powerwalk i 20 minutter
  • Dag 7: Pausedag

Uge 2

Du har nu lidt erfaring med løb og er klar til at løbe i lidt længere tid, hvilket vil sætte turbo på sundhedsfordelene. Løb 1 minut efter 5 minutters gang. Sørg for at du gradvist går mindre og mindre til du kun går 1 minut mellem lunteløb i 30 sekunder.

  • Dag 1: Lunte-gå i 20 minutter
  • Dag 2: Lunte-gå 20 minutter
  • Dag 3: Powerwalk i 20 minutter
  • Dag 4: Lunte-gå 20 minutter
  • Dag 5: Powerwalk i 30 minutter
  • Dag 6: Powerwalk i 20 minutter
  • Dag 7: Pausedag

Uge 3

Tempoet sættes lidt op, så du i hele tidsrummet løber 1 minut og lunter eller går 30 sekunder.

  • Dag 1: Lunte-løb i 30 minutter
  • Dag 2: Lunte-løb 20 minutter
  • Dag 3: Powerwalk i 30 minutter
  • Dag 4: Lunte-løb 20 minutter
  • Dag 5: Lunte-løb i 30 minutter
  • Dag 6: Lunte-løb i 30 minutter
  • Dag 7: Pausedag

Uge 4

Intervalløb: Løb 1,5 minut og sæt så tempoet op de sidste 30 sekunder. Hold 30 – 60 sekunders pause.

  • Dag 1: Løb 4 km.
  • Dag 2: Intervaltræning 20-30 minutter
  • Dag 3: Powerwalk i 30 minutter
  • Dag 4: Løb 4 km.
  • Dag 5: Lunte-løb 4 km.
  • Dag 6: Powerwalk i 30 minutter
  • Dag 7: Pausedag




Tandlæge Foreningen om tandkonto
Sundhed
Tandlægeforeningen: Indfør en offentlig tandkonto til alle danskere 

Manglende tandeftersyn kan have betydelige konsekvenser for sundheden og blandt andet øge risikoen for tandkødsbetændelse, men også hjerte-kar-sygdomme, diabetes og forårsage eller forværre luftvejsinfektioner.

4 ud af 10 voksne danskere går imidlertid ikke regelmæssigt til tandlæge, skriver…

Læs mere
Sundhed
Ultra-forarbejdede fødevarer øger risikoen for depression 

Ny forskning viser, at personer, der spiser mange ultra-forarbejdede fødevarer, har større risiko for, over tid, at opleve depressive symptomer. Studiet, offentliggjort i tidsskriftet Clinical Nutrition, fulgte 16.000 voksne og viste, at de, der spiste flest ultra-forarbejdede fødevarer, havde en…

Læs mere
Sundhed
Forskning: Olivenolie kan reducere risikoen for demensrelateret død med 28% 

En ny undersøgelse offentliggjort i det amerikanske tidsskrift JAMA peger på, at indtagelse af cirka en halv spiseskefuld olivenolie dagligt kan reducere risikoen for demens relateret død. Forskerne anvendte data fra 'Nurses' Health Study' og 'Health Professionals Follow-Up Study', der omfattede…

Læs mere
Sundhed
Ny forskning undersøger hvordan vrede, angst og tristhed påvirker hjertet 

En undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Heart Association har kigget på sammenhængen mellem vrede, angst og tristhed, og risikoen hjerteanfald og slagtilfælde. Her peger forskerne på, at især hyppige, kortvarige anfald af vrede belaster blodkarrenes evne til at undgå dannelsen af…

Læs mere
Sundhed
Forskning afslører: Havearbejde giver bedre søvn, øger livsglæden og mindsker risikoen for alvorlig sygdom 

En ny undersøgelse offentliggjort i Journal of Affective Disorders viser, at personer, der dyrker havearbejde, er mindre tilbøjelige til at have søvnproblemer sammenlignet med dem, der ikke deltager i nogen form for motion. 

Denne viden er vigtig, da søvn spiller en væsentlig rolle ikke kun for…

Læs mere
Forkølelse: Er der bevis for at C-vitamin, echinacea, hvidløg og zink har en forebyggende effekt?
Spiritualitet
Husråd mod forkølelse. Virker de? 

C-vitamin, echinacea, hvidløg og zink er populære præparater, når forkølelse skal forebygges eller bekæmpes. Men virker de?

Læs mere
Forår
Årets pollensæson er i gang: Sådan forebygger du symptomer på pollenallergi  

Pollensæsonen er godt i gang, og det er som altid en stor udfordring for de godt en million danske pollenallergikere.

Vi har samlet 15 gode tips til, hvad man som pollenallergiker selv kan gøre, for at forebygge allergi-symptomerne.

Læs mere
Opskrifter & råvarer
Superfood: Hvor meget dækker 100 g spinat kroppens behov for vitaminer og mineraler? 

De små grønne spinatblade ser måske ikke ud af så meget, men de er både alsidige i madlavningen og har som alle ved, mange fine sundhedsmæssige egenskaber. Faktisk er der nogle mener, at der er så meget krudt i spinaten, at den kan betragtes som den absolut sundeste af alle grøntsager. 

Læs mere
Restituering og hvilke efter sygdom
Sundhed
Frisk nok til træning? 

Som regel går det fint med at løbetræne selvom man har lidt snue eller ondt i halsen, men har du sygdomstegn som muskel- og ledsmerter, bør du undlade decideret træning, men kan evt. nøjes med en frisk gåtur i stedet.

Læs mere
Sundhed
Lakrids har potentiale i kampen mod brystkræft 

Hvert år får omkring 4.800 danske kvinder konstateret brystkræft, og ud af dem, vil ca. én ud af tre på et tidspunkt dø som følge af sygdommen. Derfor bruges der mange ressourcer på at finde nye forebyggelses- og behandlingsmetoder.

Forskere har blandt andet kigget på, hvorvidt der i naturen…

Læs mere
PinterestFacebookTwitterRSSInstagram
Nyhedsbrev
Tilmelding til KvindeGuidens nyhedsbrev
Nye Bøger
Spis dig stærk, let og mæt - Anne Hjernøe

Fra den inspirerende kost- og livsstils ekspert, journalist Anne Hjernøe, kommer bogen 'Spis dig stærk, let og mæt' om forfatteres succes-koncept 'Stærk, let og mæt'.

Læs mere
Low Carb og KETO opskrifter: 'De Bedste Fra Madbanditten'

Fra Jane Faerber, Danmarks ultimative ekspert i Keto og Low Carb kost og livsstil, kommer endnu en inspirerende bog, der vejleder og guider vej gennem Low Carb-junglen.

Den nye udgivelse 'De Bedste Fra Madbanditten' er til dem, der sigter efter vægttab med KETO, og dem, som bare nyder de mange…

Læs mere
Gaven til maven - Den videnskabelige vej til sund fordøjelse

Gennem 20 år har Anette Harbech Olesen arbejdet med formidling af mad og sundhed. Det er blandt andet blevet til bestsellerbøger som 'Mad, mening & magiske øjeblikke', 'Den glutenfri kogebog' og 'Søvnhormonet melatonin'.

Med sin nye udgivelse 'Gaven til maven', deler hun ud af sin store viden om…

Læs mere
Vaginisme - Når kroppen siger nej

Sex er dejligt, og sex gør godt. Men hvad gør man, når sex gør ondt?

Læs mere
Shopping
^