Stress øger trangen til sødt
Stress gør, at du lettere tager på og får sværere ved at tabe dig. Stress øger trangen til at spise i det hele taget og i særdeleshed til at spise mad med højt indhold af hurtigt optagelige kulhydrater og fedt som f.eks. chokolade. Denne trang er på en måde hensigtsmæssig. Overspisning og især overspisning af fedt og hurtige kulhydrater sænker stressniveauet her og nu i krop og hjerne. Men det giver også bivirkninger i form af ekstra kalorier og kilo.
Derfor kan du tage på af stress ..:
- Du overspiser. Stress øger din spisetrang, så du generelt spiser mere, end du har brug for. Overspisning øger aktiviteten i det afslappende (parasympatiske) nervesystem. Det giver den velkendte ”ahh”-fornemmelse, efter man virkelig har spist igennem og skal trilles over på sofaen for at slå mave.
- Du trøstespiser. Stress øger specifikt din trang til at spise mad med hurtigt optagelige kulhydrater, lavt indhold af protein, højt indhold af fedt og såkaldt ”komfort-mad”. F.eks. søde sager, chips og junkfood fra visse fastfood-restauranter. Det skyldes dels nogle rent biologiske virkninger af disse madvarer (bl.a. øget indhold af signalstoffet serotonin i hjernen) og dels bestemte madvarers psykologiske betydning (vores mødre gav os måske slik som børn, når vi var kede af det).
- Du drikker alkohol. Stress giver hos nogen trang til at drikke alkohol. Alkohol bedøver hjernen, så man i et stykke tid ikke mærker, at man er stresset. Alkohol giver samtidig en masse flydende kalorier, der kører udenom reguleringen af kaloriebalancen.
- Du doper dig. Stress øger trangen til at indtage stimulanser, der giver energi til at knokle videre, selvom kroppen skriger efter hvile og søvn. Det kan føre til indtagelse af kaffe (ofte med mælk og sukker, dvs. kalorier), energidrikke (ofte sprængfyldt med sukker), slik og chokolade.
- Du sover for lidt. Stress i sig selv og via den forøgede indtagelse af koffein og/eller alkohol gør det sværere at sove godt og nok om natten. Mangel på søvn skaber koks i appetithormonerne og sænker overskuddet til motion. Det skaber en ond cirkel.
- Du mangler overskud. Stress – eller det i dit liv der giver dig stress – sænker dit mentale overskud til at ændre på dine mad- og motionsvaner. Stress øger ligefrem trangen til at vende tilbage til velkendt, tryg adfærd.
- Fedtet sætter sig omkring taljen. Langvarig stress øger kroppens tendens til at deponere fedt det farlige sted omkring taljen. Især inde omkring organerne, så du får strutmave.
- Din krop binder væske. Holden tilbage på væske i kroppen.
Omvendt kan mindre stress give dig:
- Mindre trang til overspisning (som måske egentlig burde kaldes stress-spisning).
- Mindre trang til søde sager.
- Mindre trang til alkohol.
- Større lyst til at spise sundt.
- Større overskud til at ændre madvaner og dyrke motion.
- Fedttab omkring taljen.
- Større akut vægttab (på grund af væske bundet i kroppen pga stress).
Husk at ..
Travlhed er ikke det samme som stress. Kortvarig og forbigående stress kan ligefrem være sundt. Men hvis dine belastninger bliver ved med at være større, end du kan klare, eller hvis du ikke får tilstrækkelig hvile indimellem, så kan det føre til langvarig stress. Det er usundt.
Mindre stress – sådan:
- Kend dine stress-signaler (fx søvnproblemer, dårligt humør, ondt i maven og koncentrationsbesvær)
- Kend dine belastninger (fx arbejde, familieliv, fritidsaktiviteter eller balancen herimellem)
- Tal med andre om belastningerne, og hvordan du oplever dem.
- Lær at sige nej, sige fra og sige pyt.
- Tag små, konkrete skridt i retning af færre belastninger i dit liv.
- Indfør faste rutiner i din dagligdag og vær realistisk med, hvad du kan overkomme.
- Hold flere små pauser i løbet af dagen.
- Sørg for tilstrækkelig søvn og hvile i det daglige.
- Gør motion til en del af din hverdag – vælg motionsformer, der giver dig glæde
- Overvej at dyrke meditation og afspænding
Mad-stress – den oversete faktor
En overset årsag til stress er maden. Mad-stress opstår, når vi uden ordentlig grund gør bestemte madvarer forbudte eller anstrenger os for at spise på en helt bestemt måde, der er meget anderledes end den måde, vi plejer at spise på. F.eks. ved at gå på slankekur eller følge en særlig diætplan. Det går helt galt, når vi gør den mad forbudt, som vi tidligere har spist meget af, fordi den har hjulpet os til at stress nede. F.eks. chokolade, slik, kage, kiks, is og chips. Når vi gør mad, som vi har en stærk lyst til, forbudt, så stiger trangen til at spise netop det. Og når vi så gør det, så fører det til en masse negative tanker, der gør os endnu mere stressede og giver os endnu større trang til at spise det. Vægttab og ændring af livsstil er ikke en krig, der skal vindes. Accept, forståelse og egenomsorg (også på andre måder end mad) er vejen frem.
Sådan kan du håndtere din mad-stress
- Du bør kun helt undgå bestemte madvarer, hvis du har fået diagnosticeret en overfølsomhed hos en læge med speciale i det. Hvis det ikke er tilfældet, så øv dig i at spise alt med måde.
- Giv slip på enhver form for diæt, kostplan, tællesystem, tilladt/forbudt-madliste eller rigid spiseregel. Skab i stedet et fleksibelt forhold til mad og spisning uden bestemte regler.
- Tag udgangspunkt i dine nuværende spisevaner i stedet for at prøve på at spise på en særlig, ”perfekt” måde.
- Lav gradvise ændringer i det, du plejer at spise ved hjælp af vejvisere. Bestem selv hvilke ændringer du vil gennemføre. Gå din egen vej i dit eget tempo.
- Giv slip på din iver efter at opnå et hurtigt og stort vægttab. Tag små skridt, vær tålmodig og nyd vejen.
- Øv dig i at spise mad, du har lyst til, og som du tidligere har undgået og forbudt dig selv. Spis det langsomt, med nærvær og fuld accept af nydelsen.
- Bliv ved med at bruge mad og spisning til at sænke dit stressniveau og til at være god ved dig selv. Se det som noget godt. Men gør det langsommere og med større nærvær.
- Brug de foregående 10 punkter til at håndtere din stress direkte. Det vil hen ad vejen medføre, at du får lettere ved at håndtere din spisetrang. Simpelthen fordi behovet falder.
- Grib dagen og øjeblikket og tag de små skridt i en sundere retning som er realistiske for dig, selvom du er stresset. Lidt sundere er godt nok nu.
- Øv dig i at acceptere og elske dig selv og din krop præcis som du og den er nu. Du er meget mere end din krop. Lad være med at vente. Du kan få kærlighed nu, uanset hvad du vejer.
