Dårlige vaner: Tre trin til at skabe sunde vaner og ændre din hverdag

At bryde gamle mønstre kræver, at du først identificerer, hvad der udløser dem. Små uhensigtsmæssige rutiner, der automatisk sætter de uønskede handlinger i gang kan ændres varigt med adfærdspsykolog Wendy Woods vejledning ...

Hvordan bryder jeg mine dårlige vaner? Tre strategier baseret på forskning 

Dårlige vaner kan føles som en uundgåelig del af hverdagen. Måske handler det om, at man alt for ofte tjekker sociale medier, at man snupper en hurtig snack i stedet for et sundt måltid, eller at man igen ’glemmer’ at få frisk luft og motion. Ifølge adfærdspsykolog Wendy Wood fra University of Southern California kræver det mere end viljestyrke at bryde mønstret – det kræver en strategi, der arbejder med hjernens automatiske processer.

I en artikel i Forbes og hendes forskning i Current Directions in Psychological Science forklarer Wood, hvordan dårlige vaner formes, og hvordan vi kan erstatte dem med sundere mønstre.
Her er hendes bud på strategier, der hjælper dig med at få kontrol over dårlige vaner:

  1. Find en ny måde at belønne dig selv på
    Vaner eksisterer, fordi de giver en følelse af tilfredsstillelse – omend kun på kort sigt. For eksempel kan sukker give et hurtigt energiboost, og scrolling på telefonen kan midlertidigt dæmpe kedsomhed. Ifølge Wendy Wood kan du dog bryde dette mønster ved at erstatte den gamle vane med en sund handling, der giver en tilsvarende eller endnu bedre følelse af belønning.

    Hjernen udløser dopamin – hjernens belønningsstof – når vi oplever noget tilfredsstillende, og  spiller en central rolle i, hvordan vi etablerer vaner. Ved at skabe nye belønningssystemer kan du udnytte denne mekanisme til at forme sundere mønstre.

    Har du for vane at binge-watche tv efter arbejde? Prøv at lave et sundt måltid først og beløn dig selv med et enkelt afsnit bagefter. Hvis din udfordring er konstant at tjekke telefonen, kan du beslutte kun at kigge på den efter en produktiv pause, f.eks. en gåtur eller lidt let motion. Over tid vil din hjerne begynde at forbinde disse handlinger med afslapning og tilfredsstillelse, hvilket gør det lettere at fastholde de nye rutiner og erstatte de gamle vaner.
  2. Undgå at aktivere vanen
    Vaner er tæt knyttet til signaler i omgivelserne. En fastfoodkædes logo, duften af kaffe eller synet af din telefon kan trigge automatiske handlinger. Wendy Wood fremhæver, at fjernelse eller ændring af disse signaler er en effektiv strategi til at bryde vaner.

    Hvis du for eksempel har en vane med at købe junkfood på vej hjem fra arbejde, kan du tage en ny rute, hvor du ikke passerer de steder, der frister. På samme måde kan du fjerne småkager fra køkkenbordet eller deaktivere notifikationer på din telefon. Disse små ændringer gør det sværere for vanen at blive udløst, så det bliver nemmere at sige nej.
     
  3. Skab forhindringer for den gamle vane
    Vaner er lette at udføre, når de kræver minimal indsats. At bryde vanen handler derfor om at tilføje forhindringer, der gør handlingen mere besværlig – især hvis du samtidig gør alternativerne lettere tilgængelige.

    Hvis du for eksempel har svært ved at lade være med at scrolle på telefonen om aftenen, kan du oplade den i et andet rum. Det lille trick kan være nok til, at du ikke automatisk griber ud efter den, og samtidig få tid til at stoppe dig selv inden du vader ind og henter den.

    Hvis din udfordring er at spise sent om aftenen, kan du sørge for, at der kun er sunde alternativer i køleskabet. Disse små ændringer skaber pauser i den automatiske adfærd og giver dig mulighed for at vælge en sundere løsning.

Ændring af vaner kræver bevidste valg

At bryde dårlige vaner er ikke nogen hurtig proces, men det er muligt med de rette strategier. Ifølge Wendy Wood er nøglen at arbejde med hjernens mekanismer i stedet for imod dem. Små ændringer omring belønning og tilgængelighed kan gøre en stor forskel. Start med én vane ad gangen, og giv dig selv tid til at omstrukturere din adfærd. 

Hvordan en svær barndom kan udvikle kreativitet
Sjæl & psyke
Kreativitetens paradoks: Sammenhængen mellem en utryg opvækst og stort talent 

Mange forestiller sig, at kreativitet bedst trives i hjem med varme, tryghed og nærvær. Men ny forskning viser, at nogle af de mest bemærkelsesværdige kreative mennesker netop har deres baggrund i det modsatte – i en barndom præget af uro, følelsesmæssig afstand eller manglende støtte.

Læs mere
Bekymrende tendens: flere skolebørn kæmper med svimmelhed
Sjæl & psyke
Bekymrende tendens: Flere skolebørn kæmper med svimmelhed 

Svimmelhed blandt skolebørn vækker en voksende bekymring i Danmark. Hvor det tidligere blev anset som et forbigående symptom, viser nye data, at følelsen nu er en fast del af hverdagen for mange børn og unge. For et stigende antal opleves det som tilbagevendende og vedvarende – og ifølge forskere…

Læs mere
Undersøgelse: Enkle øvelser med musik kan hjælpe mod uro og spændinger
Sjæl & psyke
Forebyggelse af stress og angst: Musik kan gøre forskellen 

Det lyder enkelt, men effekten er målbar. Forskere har undersøgt, hvordan kombinationen af musik og mindfulness påvirker kroppens stresssystem – og resultaterne er lovende. Deltagerne oplevede både større ro og velvære, og målinger af deres hjerterytme viste, at kroppen hurtigt gik over i en mere…

Læs mere
Marte Meo-metoden – en vej til forståelse og nærvær
Sjæl & psyke
Når sproget svigter: Marte Meo kan åbne kontakten til mennesker, der lever med demen 

Hvordan taler man med et menneske, der ikke længere husker dine ord? Hvordan bevarer man kontakten, når sproget langsomt forsvinder? Marte Meo-metoden en kommunikations- og relationsmetode, der bygger bro, når demens udfordrer samspillet mellem mennesker.

Gitte Henriksen er socialpædagog og en af…

Læs mere
Lær at spotte faresignaler: Sådan gennemskuer du misinformation
Sjæl & psyke
Guide: Sådan undgår du at falde for konspirationsteorier 

Konspirationsteorier kan virke fascinerende, fordi de ofte lover en simpel forklaring på komplekse problemer. De taler til vores følelser og mistro, især i tider med kriser, usikkerhed eller hurtige forandringer i samfundet.

Problemet er, at konspirationsteorier sjældent bygger på dokumenterede…

Læs mere
Konspirationsteorier: Hvordan beskytter vi os selv mod misinformation?
Sjæl & psyke
Konspirationsteorier: Hvem falder for falske nyheder – og hvorfor? 

Et nyt, internationalt studie med over 66.000 deltagere sætter fokus på, hvem der har sværest ved at skelne mellem ægte og falske nyheder. Resultaterne er tankevækkende – og for nogen måske også provokerende. Ifølge forskerne er ingen af os immune over for misinformation, og netop derfor er det…

Læs mere
Håndtering af perfektionisme for kvinder med ADHD
Sjæl & psyke
ADHD: Når perfektionismen kommer i vejen 

For mange voksne med ADHD handler udfordringerne ikke om at mangle viden, vilje eller evner. Tværtimod kæmper mange med en indre følelse af ikke at gøre nok – selv når de allerede gør alt, hvad de kan. Midt i denne oplevelse dukker perfektionismen op. Ikke som et ønske om at gøre alting fejlfrit,…

Læs mere
Forstå angstlidelser: Symptomer, årsager og behandling af de mest almindelige former for angst.
Sjæl & psyke
Kæmper du med angst? Lær at genkende symptomerne og forstå årsagerne 

Vidste du, at angstlidelser er blandt de mest almindelige psykiske lidelser i Danmark? Næsten hver femte kvinde vil på et tidspunkt i livet blive ramt af en angstlidelse. Alligevel er det ikke noget, vi taler åbent om, men netop ved at forstå, hvad angst er, og hvordan den viser sig, bliver det…

Læs mere
Angst: Teknikker til at aflede opmærksomheden og forbedre din mentale sundhed.
Sjæl & psyke
Angst: 10 effektive selvhjælpsstrategier til dig der oplever angst 

Angst kan føles overvældende, udmattende og ofte medvirke til, at man isolerer sig fra andre mennesker. Det kræver ganske vist tålmodighed og træning, men der findes en stribe effektive selvhjælps metoder, der kan lindre angstfølelsen når panikken sætter ind, og på sigt blive en indarbejdet…

Læs mere
Forstå forskellen mellem introverte og ekstroverte personlighedstræk
Sjæl & psyke
Sådan trives introverte i en ekstrovert verden 

Du har måske prøvet det – at nyde en aften alene, mens din telefon bimler med invitationer. Eller at føle dig drænet efter en dag med mange samtaler, selvom du havde det hyggeligt. Hvis det lyder bekendt, er du måske introvert. Men hvad betyder det egentlig at være introvert? Og hvordan kan du…

Læs mere
PinterestFacebookTwitterRSSInstagram
Nyhedsbrev
Tilmelding til KvindeGuidens nyhedsbrev
Nye Bøger
Anette Sams: Slip for vægttabsmedicin – brug kroppens egne hormoner til vægtregulering
Anette Sams - Kroppen Kan Selv - Aktiver Dine Naturlige Vægttabshormone

Vægttabsmedicin som Wegovy og Saxendaer er blevet en global trend, men hvad hvis din krop allerede har det, der skal til? Anette Sams, lægemiddelforsker og forfatter, viser i 'Kroppen kan selv – aktivér dine naturlige vægttabshormoner', hvordan vi fra naturens hånd kan danne vores egne…

Læs mere
Spis dig stærk, let og mæt - Anne Hjernøe

Fra den inspirerende kost- og livsstils ekspert, journalist Anne Hjernøe, kommer bogen 'Spis dig stærk, let og mæt' om forfatteres succes-koncept 'Stærk, let og mæt'.

Læs mere
Low Carb og KETO opskrifter: 'De Bedste Fra Madbanditten'

Fra Jane Faerber, Danmarks ultimative ekspert i Keto og Low Carb kost og livsstil, kommer endnu en inspirerende bog, der vejleder og guider vej gennem Low Carb-junglen.

Den nye udgivelse 'De Bedste Fra Madbanditten' er til dem, der sigter efter vægttab med KETO, og dem, som bare nyder de mange…

Læs mere
Gaven til maven - Den videnskabelige vej til sund fordøjelse

Gennem 20 år har Anette Harbech Olesen arbejdet med formidling af mad og sundhed. Det er blandt andet blevet til bestsellerbøger som 'Mad, mening & magiske øjeblikke', 'Den glutenfri kogebog' og 'Søvnhormonet melatonin'.

Med sin nye udgivelse 'Gaven til maven', deler hun ud af sin store viden om…

Læs mere
Shopping
^