Lær at løbe på 28 dage

Kategorier: Sundhed  -  Kom i form

Lær at løbe på 28 dage 

Med en nænsom opstart kan du, i løbet af bare 28 dage, nyde at en løbetur, og tilbagelægge 4 kilometer uden at have brug for pauser.

Løb for din sundhed og dit velvære
 

At kunne løbe en tur er en befriende følelse. Du mærker din krops udholdenhed og styrke, og mens pulsen stiger udskilles endorfiner, der løfter humøret, giver velvære i kroppen og lægger effektivt en dæmper på stress og uro.

Dertil kommer alle de fantastiske fordele for dit fysiske helbred. Ligesom med andre former for cardiotræning, fx powerwalking, svømning og cykling, så er listen over, hvad løb gør for dit fysiske helbred, lang:

  • Løb styrker hjertemuskulaturen, og mindsker risikoen for blodpropper og hjertestop  
  • Løb regulerer din hvilepuls og dit blodtryk
  • Løb styrker dine knogler og led
  • Løb styrker din lungekapacitet
  • Løb styrker kroppens kredsløb
  • Løb regulerer dit kolesteroltal
  • Løb regulerer kroppens insulinfølsomhed
  • Løb forbrænder kalorier og regulerer mæthedsfølelsen
  • Løb giver ro og balance i krop og sind, og regulerer din søvn- og sovevaner, så du har energi og overskud i hverdagen

Dag-til-dag program

  • Husk altid at gå de første 5 minutter som opvarmning før løb.

Uge 1

Dine knogler og led skal langsomt vænne sig til den nye belastning, og derfor er der i første omgang ikke fokus på, hvor langt du løber eller powerwalker ad gangen.

Der lægges nænsomt ud i uge 1: Her skal du ’lunte-gå’, hvilket betyder, at du lunter i 30 sekunder, hvorefter du går i 5 minutter. Sørg for at du gradvist går mindre og mindre til du kun går 1 minut mellem lunteløb i 30 sekunder.

  • Dag 1: Lunte-gå i 20 minutter
  • Dag 2: Lunte-gå 20 minutter
  • Dag 3: Powerwalk i 30 minutter
  • Dag 4: Lunte-gå 20 minutter
  • Dag 5: Lunte-gå 20 minutter
  • Dag 6: Powerwalk i 20 minutter
  • Dag 7: Pausedag

Uge 2

Du har nu lidt erfaring med løb og er klar til at løbe i lidt længere tid, hvilket vil sætte turbo på sundhedsfordelene. Løb 1 minut efter 5 minutters gang. Sørg for at du gradvist går mindre og mindre til du kun går 1 minut mellem lunteløb i 30 sekunder.

  • Dag 1: Lunte-gå i 20 minutter
  • Dag 2: Lunte-gå 20 minutter
  • Dag 3: Powerwalk i 20 minutter
  • Dag 4: Lunte-gå 20 minutter
  • Dag 5: Powerwalk i 30 minutter
  • Dag 6: Powerwalk i 20 minutter
  • Dag 7: Pausedag

Uge 3

Tempoet sættes lidt op, så du i hele tidsrummet løber 1 minut og lunter eller går 30 sekunder.

  • Dag 1: Lunte-løb i 30 minutter
  • Dag 2: Lunte-løb 20 minutter
  • Dag 3: Powerwalk i 30 minutter
  • Dag 4: Lunte-løb 20 minutter
  • Dag 5: Lunte-løb i 30 minutter
  • Dag 6: Lunte-løb i 30 minutter
  • Dag 7: Pausedag

Uge 4

Intervalløb: Løb 1,5 minut og sæt så tempoet op de sidste 30 sekunder. Hold 30 – 60 sekunders pause.

  • Dag 1: Løb 4 km.
  • Dag 2: Intervaltræning 20-30 minutter
  • Dag 3: Powerwalk i 30 minutter
  • Dag 4: Løb 4 km.
  • Dag 5: Lunte-løb 4 km.
  • Dag 6: Powerwalk i 30 minutter
  • Dag 7: Pausedag




Sundhed
Forskning: En avokado om dagen kan reducere mavefedt hos kvinder 

Fedt omkring maveregionen øger risikoen for at udvikle mave-tarmkræft og lungekræft, og øger risikoen for livsstilssygdomme som hjertekarsygdomme, diabetes og nogle typer af demens.

Nu peger en ny undersøgelse fra University of Illinois, University of Roehampton og Eastern Illinois University, på,…

Læs mere
Sundhed
Institut For Biokemi og Molekylær Biologi, Syddansk Universitet: Fakta om intermittent fasting  

Lad være med at spise noget i 16 eller 18 af døgnets timer, eller lad være med at spise noget to dage om ugen. Det er et par eksempler på periodisk faste, som mange overvejer for at opnå vægttabhopper på for at få vægten ned. Ideen er, at kroppen begynder at tære på fedtdepoterne, når den ikke får…

Læs mere
Sundhed
Gå julen i møde med godt humør - og uden maveproblemer 

På intet tidspunkt af året er der brug for overskud, som der er i julen. Derfor handler det, mere end noget andet, om at sørge for at være klar og i topform, så man kan klare skærmydslerne med et smil.  

Men det gode humør kan hurtigt blive ødelagt, hvis den fede julemad har ført til forstoppelse.…

Læs mere
Sundhed
Har du øget risiko for at paradentose? 

Selvom man altid har passet godt på sine tænder, så kan der med alderen opstå tandproblemer, der kræver en ekstra indsats. Det gælder især for mennesker med diabetes, osteoporose, ligesom mennesker med forældre, der har paradentose, selv har øget risiko for at udvikle paradentose. 

Læs mere
Sundhed
Epigenetik: Du har selv indflydelse på din levealder 

Når vi tænker på alderdommen, så er det rart at vide, at vi med stor sandsynlighed har udsigt til en lang seniortilværelse. Gennem de sidste 100 år er den gennemsnitlige levetid i Danmark steget fra 50 år i begyndelsen af 1900-tallet til 82 år i dag, og den tendens synes at fortsætte. For de fleste…

Læs mere
Sundhed
Cyberkondri: Min læge tager fejl! Jeg ved, at jeg fejler noget alvorligt! 

De fleste af os har på et eller andet tidspunkt oplevet, hvordan fx et galoperende hjerte, pludselig åndenød, svimmelhed eller smerter i brystet, kan udløse en flygtig bekymring. Hos de fleste forsvinder panikken, når ubehaget aftager, eller til en læge konstaterer, at der ikke er fare på færde. Men…

Læs mere
Sundhed
Bliv klog på citronen: 13 fakta om citroner og sundhed  

Med sin syrlige, sødmefulde smag, og karakteristiske, skarpe aroma er citronen en alsidig frugt. I køkkenet tilføjer den umami til syltede og fermenteret grøntsager, velsmag i fiskeretter, salater og desserter, og lovprises samtidig for sine sunde, ernæringsmæssige egenskaber.

Også indenfor…

Læs mere
Sundhed
Forskning: Forbindelsen mellem fruktose og overvægt 

Ernæringseksperter har længe vist, at der er sammenhæng mellem overvægt og en kost rig på fedt og sukker. Men hvorvidt overvægt primært skyldes overdrevet kalorieindtag, kulhydrater eller fedt - eller måske noget helt tredje, har man ikke kunne konkludere endeligt på baggrund af hidtidig forskning.…

Læs mere
Efterår
Kan vinterbadning forebygge demens? 

Sæsonen for vinterbadning er godt i gang. Fra badebroerne springer de danske vinterbadere i bølgen og nyder det kolde gys. Det sætter gang i blodomløbet og vækker alle sanser, siger de, ligesom de er enige om, at vinterbadning er en yderst effektiv kur mod både træthed, dårligt humør og smerter.

Læs mere
Sundhed
Sådan du bakker op om World Mental Health Day og afstigmatiseringen af psykisk sygdom 

I Danmark udfordres mere end 700.000 voksne hvert år af psykisk sygdom blandt andet angst og depression. Men også den unge generation af danskere er hårdt ramt, for i modsætning til livsstilssygdomme, som primært rammer voksne, så er antallet af børn og unge med psykiske udfordringer, stigende. I…

Læs mere
Pinterest Facebook Twitter RSS Instagram
Nyhedsbrev
Tilmelding til KvindeGuidens nyhedsbrev
Nye Bøger
^