Drop idéen om at du kun får noget ud af træning ved at følge et langt og omstændigt træningsprogram. Med crunches er dagens øvelse hurtigt klaret, og du vil hurtigt se og mærke effekten.
Trin-for-trin for alle: Super effektiv, nem og hurtig maveøvelse
Introduktion til maveøvelsen 'crunches'
Øvelserne må gerne kunne mærkes i mavemusklerne, men under ingen omstændigheder medføre smerte i ryggen. Prøv evt. at bruge et andet underlag og/eller læg en pude under lænden.
Gå yderst nænsomt til værks, hvis du har gigt i ryggen. Har du tidligere haft diskusprolaps og stadig oplever smerter når ryggen overbalastes, så afslut den lille serie af crunches med en McKenzie-øvelse.
Sørg for at ligge på et godt underlag, når du udfører øvelserne.
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Sug navlen ned mod gulvet.
- Sæt fingrespidserne mod hoved og løft hoved og skuldre fra underlaget.
- Løft benene løftet i 90 grader.
- Ånd ind.
- Ånd ud og roter din overkrop til højre, mens du strækker dit venstre ben ud.
- Højre knæ og venstre armhule bevæger sig mod hinanden.
- Hold albuerne i bred stilling og undgå at løfte overkoppen med armene.
- Fokuser på, at det er dine mavemuskler, der her skal holde overkroppen oppe.
- Ben og overkrop skal forblive løftet mens du kommer tilbage i lige position på en indånding.
- Ånd ud og roter modsat.
Tag en kort pause, lad overkrop og fødder hvile på gulvet, og lav hele øvelsen igen.
Gentag 10 rotationer til hver side, men stop øjeblikkeligt, hvis du oplever smerter.
Er du frisk og klar til endnu flere udfordringer for mavemusklerne?
Når du laver crunches, træner du alle mavens muskler jævnt. Hvis du ønsker at udvide med en øvelse, som særligt tager fat på den nederste del af maven, så kan du supplere med øvelsen ’leg raises’, hvor du langsomt løfter og sænker benene fra underlaget. Ved at tilføje langsomt cyklende bevægelser kan du mindske vægten, hvis der er behov for det.
