Stram op på et kvarter

Redaktionen

Trænger du til at få strammet op? Her får du fem øvelser som effektivt strammer mave, bagdel og ben, og styrker muskulatur og kredsløb.

Inden du går i gang med øvelserne:

Sørg for at tilpasse øvelserne dit niveau.
Gentag øvelserne så mange gange du kan, og sæt små mål for, hvordan du fremover kan øge antallet af gentagelser.
Udfør øvelserne i roligt tempo, så du når at justerer øvelserne og mærker, hvordan du bruger kroppens muskler.

1. Stående rygstræk
Øvelsen strækker og styrker ryg, hase- og lægmuskler, og styrker lår og knæ.

Stå med let adskilte ben, læg vægten så langt bagud på foden som muligt. Hvis du har tendens til at overstrække dine knæ, så skal øvelsen gennemføres med let bøjede knæ
Stræk armene op over hoved. Skub skuldrene ned
Tag en dyb indånding og bøj hoved ned mod brystet
Pust ud mens du langsomt langsomt lader hovedet, skuldre og ryg synke fremover og ned, indtil overkroppen hænger ved egen vægt
Luk øjnene og bliv stående et øjeblik, så du mærker hvordan kroppen slapper af og overkroppen synker længere ned mod gulvet
Tag en dyb indånding mens du langsomt ruller op

2. Push-up
Øvelsen styrker mavemuskulatur, arme, skuldre og ryg.

Stå med let adskilte ben
Bøj dig ned, sæt hænderne i gulvet og gå frem på hænderne til du ender i plankestilling
I denne stilling skal dine hænder være placeret lige ud foran dine skuldre
Sug maven ind og spænd bækkenbunden
Tag en indånding, bøj armene, så din krop sænkes ned mod gulvet
Sørg for at du ikke svajer i ryggen
Pust ud mens du strækker armene ud igen

Hvis du mangler muskelstyrke til at gennemføre øvelsen i planke, kan du vælge at lave øvelsen hvilende på dine knæ, udføre øvelsen op ad en væg eller med hænderne på et bord eller stol.

3. Mavebøjning

Øvelsen styrker mavemuskulaturen.

Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet
Læg evt. en lille pude under lænden, så lænden ikke belastes
Sæt hænderne mod baghoved og kig op i loftet, så du holder hagen fri fra brystet
Træk vejret ind mens du løfter hoved og skuldre fra underlaget ved hjælp af din mavemuskulatur
Træk benene op mod maven og stræk dem op mod loftet. Stræk fødderne
Pust ud mens du bøjer benene ned og sætter fødderne i gulvet igen

4. Bensaks

Øvelsen styrker mavemuskler og bagdel.
Lig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden
Læg evt. en lille pude under lænden, så lænden ikke belastes
Træk vejret ind mens du løfter benene
Lav langsomme saksebevægelser
Pust ud mens du sænker benene igen

5. Bækkenløft

Øvelsen styrker hofter og bagdel

Lig på ryggen med armene ned langs siden
Bøj benene og sæt fødderne i hoftebreddes afstand
Træk navlen ind, spænd i bækkenbund og balder
Træk vejret ind gennem næsen og på udånding løfter du bækkenet
Træk vejret ind mens bækkenet er løftet og pust ud mens du sænker bækkenet igen

17.11.2015

Kom i form

Rigtig mange kvinder har allerede fundet ud af, at en cykeltur til og fra arbejde ofte dækker det daglige behov for motion og at eftermiddagen og aftenen derfor med god samvittighed kan holdes fri til både børn, familie og venner ...

Læs mere