Sofapude i okkergul uld
Berber gulvtæppe
Fototapeter
Toilettaske fra Derrière la Porte
Kategori: Kom i form
Stram op på et kvarter
Redaktionen

Trænger du til at få strammet op? Her får du fem øvelser som effektivt strammer mave, bagdel og ben, og styrker muskulatur og kredsløb.

Inden du går i gang med øvelserne:

  • Sørg for at tilpasse øvelserne dit niveau. 
  • Gentag øvelserne så mange gange du kan, og sæt små mål for, hvordan du fremover kan øge antallet af gentagelser.
  • Udfør øvelserne i roligt tempo, så du når at justerer øvelserne og mærker, hvordan du bruger kroppens muskler.

1. Stående rygstræk
Øvelsen strækker og styrker ryg, hase- og lægmuskler, og styrker lår og knæ.

  • Stå med let adskilte ben, læg vægten så langt bagud på foden som muligt. Hvis du har tendens til at overstrække dine knæ, så skal øvelsen gennemføres med let bøjede knæ
  • Stræk armene op over hoved. Skub skuldrene ned
  • Tag en dyb indånding og bøj hoved ned mod brystet
  • Pust ud mens du langsomt langsomt lader hovedet, skuldre og ryg synke fremover og ned, indtil overkroppen hænger ved egen vægt
  • Luk øjnene og bliv stående et øjeblik, så du mærker hvordan kroppen slapper af og overkroppen synker længere ned mod gulvet
  • Tag en dyb indånding mens du langsomt ruller op

 

 

2. Push-up
Øvelsen styrker mavemuskulatur, arme, skuldre og ryg.

  • Stå med let adskilte ben
  • Bøj dig ned, sæt hænderne i gulvet og gå frem på hænderne til du ender i plankestilling
  • I denne stilling skal dine hænder være placeret lige ud foran dine skuldre 
  • Sug maven ind og spænd bækkenbunden
  • Tag en indånding, bøj armene, så din krop sænkes ned mod gulvet
  • Sørg for at du ikke svajer i ryggen
  • Pust ud mens du strækker armene ud igen

Hvis du mangler muskelstyrke til at gennemføre øvelsen i planke, kan du vælge at lave øvelsen hvilende på dine knæ, udføre øvelsen op ad en væg eller med hænderne på et bord eller stol. 

 

3. Mavebøjning

Øvelsen styrker mavemuskulaturen.

  • Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet
  • Læg evt. en lille pude under lænden, så lænden ikke belastes 
  • Sæt hænderne mod baghoved og kig op i loftet, så du holder hagen fri fra brystet
  • Træk vejret ind mens du løfter hoved og skuldre fra underlaget ved hjælp af din mavemuskulatur
  • Træk benene op mod maven og stræk dem op mod loftet. Stræk fødderne
  • Pust ud mens du bøjer benene ned og sætter fødderne i gulvet igen

 

 

4. Bensaks

  • Øvelsen styrker mavemuskler og bagdel. 
  • Lig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden
  • Læg evt. en lille pude under lænden, så lænden ikke belastes
  • Træk vejret ind mens du løfter benene
  • Lav langsomme saksebevægelser
  • Pust ud mens du sænker benene igen

 

 

 

5. Bækkenløft

Øvelsen styrker hofter og bagdel

  • Lig på ryggen med armene ned langs siden
  • Bøj benene og sæt fødderne i hoftebreddes afstand
  • Træk navlen ind, spænd i bækkenbund og balder
  • Træk vejret ind gennem næsen og på udånding løfter du bækkenet 
  • Træk vejret ind mens bækkenet er løftet og pust ud mens du sænker bækkenet igen
Sundhed
Lær at løbe på 28 dage

Med en nænsom opstart kan du, i løbet af bare 28 dage, nyde at en løbetur, og tilbagelægge 4 kilometer uden at have brug for pauser.

Læs mere
Kom i form
Styrk og stram lår- og baldemuskler

Mangler du en træningsøvelse, som effektivt styrker og opstrammer lår og rumpe, så er squats, også kaldet benbøjninger, en fantastisk øvelse til at styrke lår- og baldemuskler, og som samtidig styrker din ryg og mave.

Læs mere
Kom i form
Farvel til mormorarme og vinkedeller

Styrketræningsøvelser er for alle, også for de dem, der føler sig skrøbelige, ældre og personer med hjertesygdom. Samtidig har øvelserne særlig stor effekt hos de mennesker, der ikke har styrketrænet tidligere, og med et par håndvægte og nogle nemme, enkle øvelser, vil man i løbet af blot et par...

Læs mere
Sundhed
Lyst og glæde motiverer os til fysisk aktivitet

Hver dag er vi fysisk aktive på et væld af forskellige måder. Hver femte cykler til og fra job eller uddannelse, hver 10. har fysisk anstrengende arbejde, hver 10. udfører havearbejde flere gange om ugen, og syv ud af ti, deltager mindst fem gange om ugen i forskellige bevægelsesaktiviteter i...

Læs mere
Kom i form
Stræk ud!

Strækøvelser egner sig ikke kun til opvarmning og forebyggelse af motions- og løbeskader. Øvelserne kan ofte også have en lindrende effekt på muskelspændinger, myoser og stress, og øge bevægeligheden i kroppen ved at løsne stive og spændte muskler, som ofte er resultatet af stilsiddende arbejde og...

Læs mere
Kom i form
Kom nænsomt i gang med løbetræning

Forestil dig, at du løber en tur gennem skoven, oplever naturen og den friske luft. Forestil dig, hvor fantastisk befriende det er, når din krop, let og ubesværet, bærer dig fremad. Måske tænker du, at det er en oplevelse, forbeholdt de få. Måske tænker du, at du ikke har, hvad der skal til, og at...

Læs mere
Forår
Vi cykler til arbejde 2020: Jernheste med forårsfornemmelser

I maj afvikles igen i år 'Vi cykler til arbejde'-kampagnen. Her forventes det, at mere end 100.000 jernheste med forårsfornemmelser vil give ekstra travlhed på landets cykelstier og veje, når ruten til og fra arbejde skal tilbagelægges.

Læs mere
Sundhed
Sådan bliver gåturen en effektiv motionsform

Mange har fået øjnene op for de mange fordele, der er ved at gøre gåture til den primære motionsform i hverdagen. Med gåture som træningsform, får man både den fleksibilitet i træningen, som mange har brug for i en fuldbooket hverdag, og samtidig al den dagslys, frisk luft og natur, som er så...

Læs mere
Kom i form
Flere kvinder i idrætten

Det går fremad med medlemstallet i landets idrætsforeninger, og det er særligt kvinderne, der bærer fremgangen. Det fremgår af de seneste medlemstal fra DGI og Danmarks Idrætsforbund, som viser en fremgang på 9.095 unikke medlemmer, hvoraf 7.822 er kvinder. Det betyder, at det samlede medlemstal nu...

Læs mere
Kom i form
Min Gå App: Hjerteforeningen lancerer nemt værktøj til motion

Med ny, gratis app til din smartphone kan du blandet andet følge dine gåture, invitere dine venner til at gå med og dele dine oplevelser med andre. Appen er nem og brugervenlig, og Hjerteforeningen har allerede lagt alle deres Hjertestier og Ladywalk-ruter ind på appen som inspiration til en ture.

Læs mere
Pinterest Facebook Twitter RSS Instagram
Nyhedsbrev
Shopping Nyheder
Yoga blok Nordal

Yoga blok Nordal

Gå dig slankere

Gå dig slankere

New Mags: Yoga, Great Retreats

New Mags: Yoga, Great Retreats

Yogamåtte The Organic Company

Yogamåtte The Organic Company

Nye Bøger
Body by Frida, af Frida Hallqvist

Hvis du går og hænger med næbbet og trænger til at få rusket lidt op i dine vaner og livsstil, så har træningseksperten, Frida Hallqvist, udviklet en inspirerende 60-dages guide, der ikke kun kan hjælpe dig på vej mod bedre vaner, mere energi og overskud i hverdagen, men også give dig en øget...

Læs mere
Syltedronningen - Moderne syltning til alle måltider, af Helena Grayston

Det er sjovt og slet ikke så svært, at sylte. Og så er det temmelig tilfredsstillende, når man når der til, hvor man kan nyde de hjemmesyltede delikatesser.

Læs mere
Kom I Form Til Halvmaraton, Anders Ejbye-Ernst

Drømmer du om at løbe dit først halvmaraton? Manglende motivation til overhovedet at starte på løbetræning eller vil du gerne forbedre tiden på dine vante 10 kilometersrute? Så kan bogen 'Kom i form til halvmaraton på 100 dage', være vejen frem. Bogen giver dig en komplet opskrift på, hvordan du...

Læs mere
Danskernes Bedste Vægttab, af Henrik Duer

Bogen til dig som ønsker et varigt vægttab - uanset om du skal tabe 5 eller 100 kg. En konkret og overskuelig guide, skrevet af en af tidens mest populære træningseksperter.

Læs mere
ANNONCER
^