Forside
Temaer
Kom i form
Trin-for-trin for alle: Super effektiv, nem og hurtig maveøvelse

Trin-for-trin for alle: Super effektiv, nem og hurtig maveøvelse

Kategori: Slank & sund

Drop idéen om at du kun får noget ud af træning ved at følge et langt og omstændigt træningsprogram. Med crunches er dagens øvelse hurtigt klaret, og du vil hurtigt se og mærke effekten.

Trin-for-trin for alle: Super effektiv, nem og hurtig maveøvelse

Redaktionen

En slankekur er sjældent vejen til en fladere mave og mindre taljemål. Hvad der ligner mavefedt skyldes nemlig oftest, at musklerne i maveregionen er for slappe til at holde maven på plads, ligesom forstoppelse og ophobning af luft i mavesækken ofte også er kilde til et større taljemål.

Men med en enkelt øvelse vil du hurtigt se og mærke resultat, og få styrket mavemuskalaturen og fordøjelsen effektivt. Og det allerbedste er at øvelsen er så hurtig klaret, at den nemt kan blive en del af hverdagens rutiner.

Introduktion til maveøvelsen 'crunches'

Øvelserne må gerne kunne mærkes i mavemusklerne, men under ingen omstændigheder medføre smerte i ryggen. Prøv evt. at bruge et andet underlag og/eller læg en pude under lænden.

Gå yderst nænsomt til værks, hvis du har gigt i ryggen. Har du tidligere haft diskusprolaps og stadig oplever smerter når ryggen overbalastes, så afslut den lille serie af crunches med en McKenzie-øvelse.

Sørg for at ligge på et godt underlag, når du udfører øvelserne.

Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
Sug navlen ned mod gulvet.
Sæt fingrespidserne mod hoved og løft hoved og skuldre fra underlaget.

Løft benene løftet i 90 grader.
Ånd ind.

Ånd ud og roter din overkrop til højre, mens du strækker dit venstre ben ud.

Højre knæ og venstre armhule bevæger sig mod hinanden.
Hold albuerne i bred stilling og undgå at løfte overkoppen med armene.
Fokuser på, at det er dine mavemuskler, der her skal holde overkroppen oppe.
Ben og overkrop skal forblive løftet mens du kommer tilbage i lige position på en indånding.
Ånd ud og roter modsat.

Tag en kort pause, lad overkrop og fødder hvile på gulvet, og lav hele øvelsen igen.
Gentag 10 rotationer til hver side, men stop øjeblikkeligt, hvis du oplever smerter.

Er du frisk og klar til endnu flere udfordringer for mavemusklerne?

Når du laver crunches, træner du alle mavens muskler jævnt. Hvis du ønsker at udvide med en øvelse, som særligt tager fat på den nederste del af maven, så kan du supplere med øvelsen ’leg raises’, hvor du langsomt løfter og sænker benene fra underlaget. Ved at tilføje langsomt cyklende bevægelser kan du mindske vægten, hvis der er behov for det.

17.11.2015

Kom i form

Vi cykler til arbejde 2016

Rigtig mange kvinder har allerede fundet ud af, at en cykeltur til og fra arbejde ofte dækker det daglige behov for motion og at eftermiddagen og aftenen derfor med god samvittighed kan holdes fri til både børn, familie og venner ...

Læs mere

10.04.2015

Kom i form

Kom i form på den halve tid

Halvér din træning: Spurt i 10 sekunder, løb 20 sekunder i moderat hastighed og 30 sekunder langsomt hvert minut. Det er opskriften i den effektive intervaltræning.

Læs mere