Forside
Temaer
Kom i form
Trin-for-trin for alle: Super effektiv, nem og hurtig maveøvelse

Trin-for-trin for alle: Super effektiv, nem og hurtig maveøvelse

Kategori: Slank & sund

Drop idéen om at du kun får noget ud af træning ved at følge et langt og omstændigt træningsprogram. Med crunches er dagens øvelse hurtigt klaret, og du vil hurtigt se og mærke effekten.

Trin-for-trin for alle: Super effektiv, nem og hurtig maveøvelse

Redaktionen

En slankekur er sjældent vejen til en fladere mave og mindre taljemål. Hvad der ligner mavefedt skyldes nemlig oftest, at musklerne i maveregionen er for slappe til at holde maven på plads, ligesom forstoppelse og ophobning af luft i mavesækken ofte også er kilde til et større taljemål.

Men med en enkelt øvelse vil du hurtigt se og mærke resultat, og få styrket mavemuskalaturen og fordøjelsen effektivt. Og det allerbedste er at øvelsen er så hurtig klaret, at den nemt kan blive en del af hverdagens rutiner.

Introduktion til maveøvelsen 'crunches'

Øvelserne må gerne kunne mærkes i mavemusklerne, men under ingen omstændigheder medføre smerte i ryggen. Prøv evt. at bruge et andet underlag og/eller læg en pude under lænden.

Gå yderst nænsomt til værks, hvis du har gigt i ryggen. Har du tidligere haft diskusprolaps og stadig oplever smerter når ryggen overbalastes, så afslut den lille serie af crunches med en McKenzie-øvelse.

Sørg for at ligge på et godt underlag, når du udfører øvelserne.

Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
Sug navlen ned mod gulvet.
Sæt fingrespidserne mod hoved og løft hoved og skuldre fra underlaget.

Løft benene løftet i 90 grader.
Ånd ind.

Ånd ud og roter din overkrop til højre, mens du strækker dit venstre ben ud.

Højre knæ og venstre armhule bevæger sig mod hinanden.
Hold albuerne i bred stilling og undgå at løfte overkoppen med armene.
Fokuser på, at det er dine mavemuskler, der her skal holde overkroppen oppe.
Ben og overkrop skal forblive løftet mens du kommer tilbage i lige position på en indånding.
Ånd ud og roter modsat.

Tag en kort pause, lad overkrop og fødder hvile på gulvet, og lav hele øvelsen igen.
Gentag 10 rotationer til hver side, men stop øjeblikkeligt, hvis du oplever smerter.

Er du frisk og klar til endnu flere udfordringer for mavemusklerne?

Når du laver crunches, træner du alle mavens muskler jævnt. Hvis du ønsker at udvide med en øvelse, som særligt tager fat på den nederste del af maven, så kan du supplere med øvelsen ’leg raises’, hvor du langsomt løfter og sænker benene fra underlaget. Ved at tilføje langsomt cyklende bevægelser kan du mindske vægten, hvis der er behov for det.

11.12.2018

Sundhed

Sådan bliver gåturen en effektiv motionsform

Mange har fået øjnene op for de mange fordele, der er ved at gøre gåture til den primære motionsform i hverdagen. Med gåture som træningsform, får man både den fleksibilitet i træningen, som mange har brug for i en fuldbooket hverdag, og samtidig al den dagslys, frisk luft og natur, som er så…

Læs mere

10.04.2018

Kom i form

Flere kvinder i idrætten

Det går fremad med medlemstallet i landets idrætsforeninger, og det er særligt kvinderne, der bærer fremgangen. Det fremgår af de seneste medlemstal fra DGI og Danmarks Idrætsforbund, som viser en fremgang på 9.095 unikke medlemmer, hvoraf 7.822 er kvinder. Det betyder, at det samlede medlemstal nu…

Læs mere

23.03.2018

Kom i form

Min Gå App: Hjerteforeningen lancerer nemt værktøj til motion

Med ny, gratis app til din smartphone kan du blandet andet følge dine gåture, invitere dine venner til at gå med og dele dine oplevelser med andre. Appen er nem og brugervenlig, og Hjerteforeningen har allerede lagt alle deres Hjertestier og Ladywalk-ruter ind på appen som inspiration til en ture.

Læs mere

01.01.2018

Kom i form

Cykling til arbejde ligeså godt som fysisk træning i fritiden

Overvægtige kan tabe fedtmasse ligeså effektivt ved at tage cyklen på arbejde som ved at motionere i deres fritid. Det viser et studie fra Københavns Universitet. Det er en tidseffektiv løsning, hvis du gerne vil være fysisk aktiv, men har en travl hverdag, lyder det fra forskerne.

Læs mere

18.12.2017

Kom i form

Så skal der tælles skridt

Det kan faktisk være svært at nå de anbefalede 10.000 skridt om dagen, derfor kan det være sundt med en lille konkurrence. Igen i år arrangerer Dansk Firmaidrætsforbund 'Tæl skridt'-kampagnen og udlodder flotte gevinster. Hvis I har lyst til at deltage, så saml et hold fra arbejdspladsen, som alle…

Læs mere

13.11.2016

Kom i form

I balance med smidige styles

Med efteråret finder yogamåtten og serier af gode yogaøvelser igen plads i hverdagen. Det italienske mærke Back2You præsenterer ny kollektion med leggins og toppe til en træning i balance. Brandet, der netop er landet på det danske marked, passer både ind i en aktiv hverdag og velvære hjemme. Fælles…

Læs mere

24.07.2016

Kom i form

Flad mave - Effektiv øvelse

Denne enkle, men effektive, øvelse, tager godt fat i musklerne omkring maven og ryggen, og indgår derfor altid i træningsprogrammer. Øvelsen indgår naturligvis også i Lotte Arndals bog 'Styrketræning for kvinder'. Her viser Lotte øvelsen.

Læs mere

03.02.2016

Kom i form

Shop træningsudstyr

Gode bud på lækkert udstyr og beklædning til træning, yoga, meditation og restitution.

Læs mere

06.01.2016

Kom i form

Til dig der gerne vil i form - men ikke orker

Måske er du en af dem, der i al hemmelighed går rundt og er rigtig godt træt af at føle dig sløv og tung, træt af at bukserne strammer - og rigtig, hamrende træt af en evig dårlig samvittighed over ikke at få gjort noget ved det. Her får du et godt råd ...

Læs mere

01.01.2016

Kom i form

Frisk nok til træning?

Som regel går det fint med at løbetræne selvom man har lidt snue eller ondt i halsen, men har du sygdomstegn som muskel- og ledsmerter, bør du undlade decideret træning, men kan evt. nøjes med en frisk gåtur i stedet.

Læs mere