Instruktørstol By LaForma
Hængekøje VENTURE DESIGN
Ildsted Eva Solo
Økologisk udendørs maling
Kategori: Kom i form
Stram op på et kvarter
Redaktionen

Trænger du til at få strammet op? Her får du fem øvelser som strammer mave, bagdel og ben.

Inden du går i gang med øvelserne:

  • Sørg for at tilpasse øvelserne dit niveau. 
  • Gentag øvelserne så mange gange du kan, og sæt små mål for, hvordan du fremover kan øge antallet af gentagelser.
  • Udfør øvelserne i roligt tempo, så du når at justerer øvelserne og mærker, hvordan du bruger kroppens muskler.

1. Stående rygstræk
Øvelsen strækker og styrker ryg, hase- og lægmuskler, og styrker lår og knæ.

  • Stå med let adskilte ben, læg vægten så langt bagud på foden som muligt. Hvis du har tendens til at overstrække dine knæ, så skal øvelsen gennemføres med let bøjede knæ
  • Stræk armene op over hoved. Skub skuldrene ned
  • Tag en dyb indånding og bøj hoved ned mod brystet
  • Pust ud mens du langsomt langsomt lader hovedet, skuldre og ryg synke fremover og ned, indtil overkroppen hænger ved egen vægt
  • Luk øjnene og bliv stående et øjeblik, så du mærker hvordan kroppen slapper af og overkroppen synker længere ned mod gulvet
  • Tag en dyb indånding mens du langsomt ruller op

 

 

2. Push-up
Øvelsen styrker mavemuskulatur, arme, skuldre og ryg.

  • Stå med let adskilte ben
  • Bøj dig ned, sæt hænderne i gulvet og gå frem på hænderne til du ender i plankestilling
  • I denne stilling skal dine hænder være placeret lige ud foran dine skuldre 
  • Sug maven ind og spænd bækkenbunden
  • Tag en indånding, bøj armene, så din krop sænkes ned mod gulvet
  • Sørg for at du ikke svajer i ryggen
  • Pust ud mens du strækker armene ud igen

Hvis du mangler muskelstyrke til at gennemføre øvelsen i planke, kan du vælge at lave øvelsen hvilende på dine knæ, udføre øvelsen op ad en væg eller med hænderne på et bord eller stol. 

 

3. Mavebøjning

Øvelsen styrker mavemuskulaturen.

  • Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet
  • Læg evt. en lille pude under lænden, så lænden ikke belastes 
  • Sæt hænderne mod baghoved og kig op i loftet, så du holder hagen fri fra brystet
  • Træk vejret ind mens du løfter hoved og skuldre fra underlaget ved hjælp af din mavemuskulatur
  • Træk benene op mod maven og stræk dem op mod loftet. Stræk fødderne
  • Pust ud mens du bøjer benene ned og sætter fødderne i gulvet igen

 

 

4. Bensaks

  • Øvelsen styrker mavemuskler og bagdel. 
  • Lig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden
  • Læg evt. en lille pude under lænden, så lænden ikke belastes
  • Træk vejret ind mens du løfter benene
  • Lav langsomme saksebevægelser
  • Pust ud mens du sænker benene igen

 

 

 

5. Bækkenløft

Øvelsen styrker hofter og bagdel

  • Lig på ryggen med armene ned langs siden
  • Bøj benene og sæt fødderne i hoftebreddes afstand
  • Træk navlen ind, spænd i bækkenbund og balder
  • Træk vejret ind gennem næsen og på udånding løfter du bækkenet 
  • Træk vejret ind mens bækkenet er løftet og pust ud mens du sænker bækkenet igen
Sundhed
Lyst og glæde motiverer os til fysisk aktivitet

Hver dag er vi fysisk aktive på et væld af forskellige måder. Hver femte cykler til og fra job eller uddannelse, hver 10. har fysisk anstrengende arbejde, hver 10. udfører havearbejde flere gange om ugen, og syv ud af ti, deltager mindst fem gange om ugen i forskellige bevægelsesaktiviteter i...

Read more
Kom i form
Stræk ud!

Strækøvelser egner sig ikke kun til opvarmning og forebyggelse af motions- og løbeskader. Øvelserne kan ofte også have en lindrende effekt på muskelspændinger, myoser og stress, og øge bevægeligheden i kroppen ved at løsne stive og spændte muskler, som ofte er resultatet af stilsiddende arbejde og...

Read more
Kom i form
Kom nænsomt i gang med løbetræning

Forestil dig, at du løber en tur gennem skoven, oplever naturen og den friske luft. Forestil dig, hvor fantastisk befriende det er, når din krop, let og ubesværet, bærer dig fremad. Måske tænker du, at det er en oplevelse, forbeholdt de få. Måske tænker du, at du ikke har, hvad der skal til, og at...

Read more
Forår
Vi cykler til arbejde 2020: Jernheste med forårsfornemmelser

I maj afvikles igen i år 'Vi cykler til arbejde'-kampagnen. Her forventes det, at mere end 100.000 jernheste med forårsfornemmelser vil give ekstra travlhed på landets cykelstier og veje, når ruten til og fra arbejde skal tilbagelægges.

Read more
Sundhed
Sådan bliver gåturen en effektiv motionsform

Mange har fået øjnene op for de mange fordele, der er ved at gøre gåture til den primære motionsform i hverdagen. Med gåture som træningsform, får man både den fleksibilitet i træningen, som mange har brug for i en fuldbooket hverdag, og samtidig al den dagslys, frisk luft og natur, som er så...

Read more
Kom i form
Farvel til mormorarme og vinkedeller

Styrketræningsøvelser er for alle, også for de dem, der føler sig skrøbelige, ældre og personer med hjertefejl. Samtidig har øvelserne særlig stor effekt hos de mennesker, der ikke har styrketrænet tidligere, og med et par håndvægte og nogle nemme, enkle øvelser, vil man i løbet af blot et par uger...

Read more
Kom i form
Flere kvinder i idrætten

Det går fremad med medlemstallet i landets idrætsforeninger, og det er særligt kvinderne, der bærer fremgangen. Det fremgår af de seneste medlemstal fra DGI og Danmarks Idrætsforbund, som viser en fremgang på 9.095 unikke medlemmer, hvoraf 7.822 er kvinder. Det betyder, at det samlede medlemstal nu...

Read more
Kom i form
Min Gå App: Hjerteforeningen lancerer nemt værktøj til motion

Med ny, gratis app til din smartphone kan du blandet andet følge dine gåture, invitere dine venner til at gå med og dele dine oplevelser med andre. Appen er nem og brugervenlig, og Hjerteforeningen har allerede lagt alle deres Hjertestier og Ladywalk-ruter ind på appen som inspiration til en ture.

Read more
Kom i form
Stram op og styrk mavemusklerne med crunches

Træningsøvelsen crunches er supereffektive maveøvelser, og samtidig mindre belastende for ryggen end almindelige situps. Sørg for at ligge på et godt underlag, når du udfører øvelserne. Øvelserne må gerne kunne mærkes i de muskelgrupper du træner, men stop træningen, hvis du kan mærke at øvelserne...

Read more
Kom i form
Cykling til arbejde ligeså godt som fysisk træning i fritiden

Overvægtige kan tabe fedtmasse ligeså effektivt ved at tage cyklen på arbejde som ved at motionere i deres fritid. Det viser et studie fra Københavns Universitet. Det er en tidseffektiv løsning, hvis du gerne vil være fysisk aktiv, men har en travl hverdag, lyder det fra forskerne.

Read more
Pinterest Facebook Twitter RSS Instagram Google+
Nyhedsbrev
Shopping Nyheder
El-løbehjul vinder stort indpas <BR>hos danske kvinder

El-løbehjul vinder stort indpas
hos danske kvinder

Flere danskere dyrker motion i fritiden

Flere danskere dyrker motion i fritiden

3 skridt til en sundere livsstil

3 skridt til en sundere livsstil

At vælge den rigtige sports-bh

At vælge den rigtige sports-bh

Nye Bøger
Body by Frida, af Frida Hallqvist

Hvis du går og hænger med næbbet og trænger til at få rusket lidt op i dine vaner og livsstil, så har træningseksperten, Frida Hallqvist, udviklet en inspirerende 60-dages guide, der ikke kun kan hjælpe dig på vej mod bedre vaner, mere energi og overskud i hverdagen, men også give dig en øget...

Read more
Syltedronningen - Moderne syltning til alle måltider, af Helena Grayston

Det er sjovt og slet ikke så svært, at sylte. Og så er det temmelig tilfredsstillende, når man når der til, hvor man kan nyde de hjemmesyltede delikatesser.

Read more
Kom I Form Til Halvmaraton, Anders Ejbye-Ernst

Drømmer du om at løbe dit først halvmaraton? Manglende motivation til overhovedet at starte på løbetræning eller vil du gerne forbedre tiden på dine vante 10 kilometersrute? Så kan bogen 'Kom i form til halvmaraton på 100 dage', være vejen frem. Bogen giver dig en komplet opskrift på, hvordan du...

Read more
Danskernes Bedste Vægttab, af Henrik Duer

Bogen til dig som ønsker et varigt vægttab - uanset om du skal tabe 5 eller 100 kg. En konkret og overskuelig guide, skrevet af en af tidens mest populære træningseksperter.

Read more
Seneste nyt fra medierne ..
05.05.2021

Nye råd til vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter

Altomkost.dk

Fødevarestyrelsen: Sådan får du de proteiner, fedtstoffer, vitaminer og mineraler, du har brug for ... Read more


04.05.2021

Nye råd til dig over 65 år: Fokusér på de proteinrige fødevarer og skru ned for det søde, salte og fede

Altomkost.dk

Bælgfrugter, fisk, kød, æg, nødder og mejeriprodukter. Sådan lyder menuen i nye supplerende kostråd til dig der er over 65 år.... Read more


22.04.2021

Brasiliansk variant af coronavirus kan muligvis være i stand til at undvige immunitet

Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet

Et nyt studie med Københavns Universitet indikerer, at varianten af coronavirus med navnet P.1, der opstod i Brasilien, kan udgøre en større trussel end hidtil antaget. Forskerne konkluderer, at det er sandsynligt, at P.1 er mere smitsom end andre varianter af SARS-Cov2 og at den måske kan undvige... Read more


21.04.2021

Modgang i barndommen følger med ind i voksenlivet

Statens Institut for Folkesundhed

En barndom præget af konflikter i hjemmet eller alvorlige økonomiske problemer sætter dybe fysiske, psykiske og sociale spor langt ind i tilværelsen som voksen. Det viser et nyt studie. Read more


08.01.2021

Alle danskere forventes vaccineret inden udgangen af juni

SST.dk

Sundhedsstyrelsen forventer, at alle danskere er vaccineret senest den 27. juni. Read more


08.01.2021

Coronavaccine virker mod britisk virusvariant

Information.d

Medicinalselskaber har gennemført test af vaccinens effekt mod andre varianter af coronavirus, og har fundet, at deres vacciner virker mod den britiske virusvariant. Coronavarianten opdaget i Sydafrika stadig bekymrer forskerne. Read more


Arkiv

^