Hvad bruger kroppen Pantotensyre (B5) til?
Pantotensyre, som B5-vitamin også kaldes, indgår i nogle af kroppens mest grundlæggende processer. Det hjælper kroppen med at få energi ud af maden, opbygge og nedbryde fedtstoffer og danne en række stoffer, som cellerne har brug for. Navnet kommer fra det græske ord 'pantothen', der betyder 'fra alle steder'. Det passer ganske godt. B5 findes nemlig i mange almindelige fødevarer, og det er en af grundene til, at egentlig mangel er sjælden.
Hvad er B5-vitamin?
B5-vitamin er et vandopløseligt B-vitamin, og indgår, som de øvrige B-vitaminer, i kroppens stofskifte. Det betyder ikke, at vitaminet i sig selv giver energi som en kop kaffe eller et stykke rugbrød. Det betyder, at kroppen har brug for det for at kunne bruge energien fra den mad, vi spiser. B5 er især vigtigt, fordi det indgår i dannelsen af coenzym A. Det lyder teknisk, men pointen er enkel: Coenzym A er et vigtigt stof i cellerne, som er med i mange af de kemiske processer, der får kroppen til at fungere.
Hvad bruger kroppen B5-vitamin til?
B5-vitamin har betydning for flere af de processer, der holder kroppens maskinrum i gang. B5-vitamin hjælper blandt andet kroppen med at:
- få energi ud af den mad, vi spiser
- opbygge og nedbryde fedtstoffer
- bruge kulhydrat, fedt og protein i kroppens stofskifte
- danne coenzym A - et vigtigt stof, som cellerne bruger i mange kemiske processer
- danne visse hormoner
- danne kolesterol og andre fedtstoffer, som kroppen har brug for i passende mængder
- holde cellerne i normal funktion og være med i cellernes fornyelse
- få mange af kroppens indre processer til at fungere
Det er netop B5´s brede rolle, der gør vitaminet interessant. Ikke fordi B5 gør én bestemt ting, men fordi det er som den erfarne tekniker bag kulisserne, der sørger for, at lyset virker, musikken spiller, og forestillingen kan begynde.
Hvor findes B5 i maden?
Pantotensyre findes i mange fødevarer. Det gør vitaminet ret taknemmeligt i en almindelig varieret kost.
Gode kilder er blandt andet:
- lever og anden indmad
- kød og fjerkræ
- fisk
- æg og æggeblomme
- mælk og yoghurt
- fuldkorn
- havregryn
- hvedeklid
- bælgfrugter
- sojabønner
- jordnødder
- solsikkekerner og nødder
- champignon og andre svampe
- avocado
- kartofler
- broccoli
- torskerogn
Da B5 findes bredt i kosten, får de fleste dækket behovet uden at tænke over det. Det er ikke et vitamin, hvor man normalt behøver at lægge en avanceret ernæringsstrategi.
Tilberedning kan dog påvirke indholdet, fordi pantotensyre er vandopløseligt og kan gå tabt i kogevand. Det er endnu en grund til, at varieret kost er mere robust end jagten på én særlig B5-rig fødevare.
Hvor meget B5 har man brug for?
Det præcise behov er vanskeligt at fastlægge, fordi der mangler stærke data for, hvor meget kroppen nøjagtigt behøver i forskellige situationer.
EFSA angiver et passende dagligt indtag på 5 milligram pantotensyre for voksne. Det samme niveau gælder for gravide. Ved amning angives et passende indtag på 7 milligram om dagen, fordi noget B5 overføres gennem modermælken.
For de fleste er det et behov, der kan dækkes gennem almindelig mad.
Kan man få B5-mangel?
B5-mangel er sjælden. Det skyldes især, at pantotensyre findes i mange forskellige fødevarer.
Når mangel ses, optræder den typisk ikke alene, men sammen med generel underernæring eller mangel på flere næringsstoffer. Derfor kan det være svært at pege på B5 som den eneste forklaring.
I praksis er B5-mangel altså ikke noget, de fleste raske mennesker behøver at bekymre sig om. Hvis kosten er nogenlunde varieret, er kroppen som regel ganske godt forsynet.
Symptomer på B5-mangel
Da egentlig B5-mangel er sjælden, er symptomerne ikke så velbeskrevne som ved mangel på for eksempel B12 eller jern.
I eksperimentelle sammenhænge og ved svær mangel på flere næringsstoffer er der beskrevet symptomer som:
træthed
hovedpine
søvnproblemer
kvalme, opkastning og andre mavegener
føleforstyrrelser
brændende eller prikkende fornemmelser i fødderne
urofornemmelser i kroppen eller benene
irritabilitet
koncentrationsbesvær
Det er vigtigt at sige ligeud: Det er meget uspecifikke symptomer. De kan skyldes mange andre ting end B5-mangel, og uro i benene bør ikke automatisk tolkes som tegn på pantotensyremangel.
Derfor bør B5 ikke være den første forklaring, man griber efter, hvis man er træt, sover dårligt eller har uro i kroppen. Her giver det mere mening at se på helheden: kost, søvn, stress, sygdom, medicin og andre næringsstoffer.
B5-vitamin og tarmen
Ældre beskrivelser af B5-vitamin nævner nogle gange tarmens bevægelser. Her bør man være lidt forsigtig.
B5 indgår i kroppens stofskifte og i dannelsen af coenzym A, men tarmens bevægelse bør ikke fremstilles som en af vitaminets vigtigste eller bedst dokumenterede funktioner.
Ved svær mangel eller generel underernæring kan der opstå mavegener. Men almindelige problemer med fordøjelsen bør ikke automatisk kobles til B5.
B5-vitamin og hud
B5 har fået en vis plads i hudpleje, især i form af dexpanthenol, som er en alkoholform af pantotensyre. Dexpanthenol bruges i cremer og salver, hvor det blandt andet forbindes med hudbarriere og fugtbevarelse.
Det er dog vigtigt at skelne mellem B5 i kroppen og B5-lignende stoffer i hudpleje. At dexpanthenol kan have en funktion i en creme, betyder ikke, at B5-tilskud i tabletform automatisk giver bedre hud.
Der forskes også i pantotensyre i relation til akne, men dokumentationen er stadig begrænset. B5 bør derfor ikke omtales som en veldokumenteret behandling mod uren hud.
Hvis man har vedvarende akne eller hudgener, er det bedre at få en konkret vurdering end at starte en længere kosttilskudsodyssé på egen hånd.
B5-vitamin, stress og binyrer
B5 omtales nogle gange i forbindelse med stress, træthed og binyrer, fordi vitaminet indgår i kroppens dannelse af visse hormoner.
Det betyder ikke, at B5-tilskud er en dokumenteret behandling mod stress.
Kroppen har brug for B5 for at fungere normalt, men det er noget andet end at sige, at mere B5 automatisk giver mere ro, bedre stresstolerance eller et stærkere nervesystem.
Det er en vigtig forskel. Vitaminer er nødvendige. De er ikke tryllestave.
Har man brug for B5 som kosttilskud?
De fleste har ikke behov for et særskilt B5-tilskud.
Pantotensyre findes bredt i kosten, og egentlig mangel er sjælden. Derfor vil et almindeligt tilskud sjældent være nødvendigt hos raske mennesker, der spiser varieret.
B5 indgår ofte i multivitaminer og B-kompleks-præparater. Det er som regel ikke et problem, men det er heller ikke nødvendigvis en gevinst. Et tilskud bør helst have en begrundelse - ikke bare være en del af en rutine, der vokser, hver gang helsekosthylden får nye flasker.
Kan man få for meget B5?
Der er ikke fastsat en øvre sikker grænse for pantotensyre, blandt andet fordi der ikke er tilstrækkelige data til at fastlægge en klar grænse.
B5 regnes generelt for at have lav giftighed. Meget høje doser kan dog give mavegener og diarré hos nogle.
Det betyder, at almindelige mængder fra mad ikke giver anledning til bekymring. Høje doser som kosttilskud bør derimod ikke bruges ukritisk, især ikke gennem længere tid.
B5-vitamin under graviditeten
B5-vitamin indgår i kroppens energiomsætning og i dannelsen af coenzym A. Det er derfor også relevant under graviditeten, hvor kroppen arbejder på flere fronter.
Gravide, der spiser en almindelig varieret kost, får som regel dækket behovet gennem maden. EFSA angiver samme passende indtag for gravide som for voksne generelt.
Der er ikke grundlag for at anbefale et særskilt B5-tilskud til gravide, medmindre der er særlige ernæringsmæssige forhold, sygdom eller lægelig vurdering, der taler for det.
B5-vitamin under amning
Under amning er behovet for pantotensyre lidt højere, fordi vitaminet overføres til barnet gennem modermælken.
EFSA angiver et passende indtag på 7 milligram om dagen for ammende. For de fleste kan det dækkes gennem en varieret kost.
Hvis kosten er meget ensidig, eller der er mistanke om flere næringsstofmangler, bør det vurderes samlet. B5-mangel optræder sjældent alene.
Spædbørn og B5-vitamin
Spædbørn får normalt pantotensyre gennem modermælk eller modermælkserstatning.
Da B5 findes bredt i kosten og indgår i almindelige ernæringskilder, er særskilt B5-tilskud til spædbørn normalt ikke relevant.
Forældre bør ikke selv give vitaminpræparater til spædbørn uden aftale med sundhedsplejerske eller læge. Små børn skal ikke bruges som forsøgsfelt for kosttilskud, der egentlig er udviklet til voksne.
Kort fortalt
B5-vitamin, også kaldet pantotensyre, er et vandopløseligt B-vitamin, som især hjælper kroppen med at få energi ud af maden og danne coenzym A - et vigtigt stof i cellernes kemiske arbejde.
Vitaminet findes i mange fødevarer, blandt andet kød, fisk, æg, mejeriprodukter, fuldkorn, havregryn, hvedeklid, sojabønner, jordnødder, champignon, avocado, broccoli og torskerogn. Derfor er mangel sjælden hos raske mennesker, der spiser varieret.
B5 er nødvendigt, men det er ikke et quickfix mod træthed, stress, akne eller lavt energiniveau. Den korte version? Det er et diskret vitamin med et stort arbejde - og som regel får kroppen det, den skal bruge, hvis kosten er nogenlunde varieret.
