Tips til en god madpakke
Madpakken skal tage udgangspunkt i det børnene godt kan lide, ellers spiser de den ikke. Dermed ikke sagt, at børnene skal have det samme hver dag, eller at man ikke kan komme nye ting i madpakken.
Tværtimod er det en god ide jævnligt at give nye ting med, så man udvikler barnets smag for nye fødevarer. En god regel er, at der altid bør være en mad med fiskepålæg, en med magert kødpålæg samt en uden kød fx en kartoffelmad, en rosin, tomat eller bananmad. Herudover én frugt og én grøntsag. Derudover er det vigtigt at vælge et godt og groft brød, så det er lækkert at spise og samtidig indeholder kostfibre.
Det er ikke altid nødvendigt at putte fedtstof på brødet, men hvis man synes der skal noget til at holde det løse pålæg fast, kan man vælge at bruge et tyndt lag minarine eller blød plantemargarine.
Forskellig slags fisk
Med hensyn til fisk er det godt at veksle mellem fede fisk som fx makrel og laks og de magre som fx rødspætte og fiskefrikadelle.
Magert kødpålæg
Med hensyn til kødprodukter bør man fortrinsvis vælge pålæg med mindre end 10 g fedt/100g) som fx. skinke, filet, hamburgerryg, saltkød, kalkun og kylling.
Man behøver dog ikke helt at udelukke federe produkter. De kan bruges fx en gang om ugen eller i mindre mængder. Vær opmærksom på, at ikke alle slags let og light pålæg er specielt magert. Det kan fx gælde mayonnaisesalater.
Kødpålæg kan også være rester fra aftensmaden, fx kylling, frikadeller, hakkebøf, kalkun.
Fed ost i tynde skiver
Hvis man giver ost med hver dag, bør den være relativ mager (30+ eller mindre). Kan barnet godt lide en federe ost, er det ikke nødvendigt at udelukke det helt, men skal bruges sjældnere og i mindre mængder.
Kan dit barn godt lide æg er 2 ½ æg om ugen passende, dette kan deles op til et halvt om dagen, hvis man ønsker det.
Grønt på madpakken
Man kan pynte madderne med grønt som fx tomat, agurk, rødbede etc. hvis barnet kan lide det. De fleste børn vil som regel hellere have frugten og grøntsagerne ved siden af brødet end oven på brødet.
Det kan være mere indbydende med gulerødder i stave end fx én stor gulerod. En halv banen er også god at have med i madpakken.
Overraskelser
I stedet for slik, mælkesnitte, cheesedippers, danone frugtkvark o. lign. som ikke hører hjemme i madpakken, er der sagtens plads til lidt "hyggemad" eller overraskelser som fx chokolademad, frugtsalat, saltstænger, yoghurt, rosiner og tørret frugt, nødder, oliven etc.
Madpakken er fuld af fordomme
Der er ofte flere fordomme end fakta med i børnenes madpakker. Eksempelvis er chokoladepålæg og spegepølse to udskældte størrelser. Spegepølse er ikke sundere end chokoladepålæg. Og ingen af delene behøver være usundt, hvis de optræder i en madpakke med masser af frugt og grønt og groft brød.
Det er ikke nødvendigt at bandlyse bestemte pålægstyper i børns madpakker. For selv om eksempelvis chokoladepålæg bidrager med sukker og spegepølse med fedt i madpakken, kan der godt være plads til dem. Det der er hovedsagen, er at vælge noget pålæg som får rugbrødet til at glide ned. Hvorvidt madpakken er sund eller ej, afhænger ikke af pålægget på en halv skive rugbrød, men af helheden.
Fakta om spegepølse- og chokolademadden
Energiindholdet i spegepølse og chokolade er stort set ens – nemlig cirka 2000 kJ pr. 100 gram. Fedtindholdet i spegepølse er højere end i chokolade. Mens 29 ud af 100 gram chokolade er fedt, er 42 ud af 100 gram spegepølse fedt. Til gengæld er sukkerindholdet i chokolade cirka 50 ud af 100 gram, mens der ifølge levnedsmiddel tabellen ikke er tilsat sukker i spegepølse. Energiindholdet i en spegepølse- og chokolademad er stort set identisk, hvis man vælger tynde spegepølseskiver. Omvendt kan det være 5 gange højere for spegepølse end for chokolade, hvis man vælger tykke pålægsskiver. Som nævnt tidligere handler det om helheden, og om at finde noget barnet kan lide, og som får madpakken til at glide ned.
Opskrifter
Kyllinge sandwich
- Alt brød kan bruges (rugbrød, grovbrød, grovbolle og groft toastbrød)
- Læg salat på brødet (iceberg, ruccola, spinatblade, hovedsalat)
- Tag en kyllingefilet (kogt/stegt/grillet) skær den i skiver, og læg den på brødet.
- Læg et par skiver tomat i sandwichen.
- Vælg frit mellem andet tilbehør så som: Agurk, peberfrugter, champignon, agurkesalat og andet.
- Læg ”låget” på.
I sandwichen kan der bruges alle typer pålæg. Skift kyllingen ud i ovenstående opskrift, og sæt noget andet ind i stedet. Fx. Kød pålæg, fisk, eller eventuelle rester fra aftensmaden.
Ideer til dressing
Tag et par skefulde af et nedenstående produkter (alt efter hvor mange sandwich der skal laves).
- Græsk youghurt
- Ylette
- Fedtreduceret Creme Fraiche (9%)
- Fromage frais
Vælg selv hvilken smag du ønsker dressingen skal have.
- Karry
- Chili
- Hvidløg
- Krydderurter (basilikum, timian, dild, oregano, purløg, persille)
Smag til med salt og peber, tilsæt evt. hakket rødløg i dressingen.
Kartoffel / Tomat mad
- Et stykke rugbrød,
- En kartoffel.
- En tomat.
- Purløg.
- Evt: mayonnaise.
Æg med rejer
- Et stykke rugbrød.
- Et hårdkogt æg.
- En lille håndfuld rejer.
- Purløg.
- Evt: mayonnaise.
Frugt mad
- Et stykke rugbrød.
- En halv banan.
- Et halv æble.
Leverpostej med frisk agurk / rødbede
- Et stykke rugbrød
- Leverpostej.
- Skiver af frisk agurk / rødbede.
