Løb for din sundhed og dit velvære
At kunne løbe en tur er en befriende følelse. Du mærker din krops udholdenhed og styrke, og mens pulsen stiger udskilles endorfiner, der løfter humøret, giver velvære i kroppen og lægger effektivt en dæmper på stress og uro.
Dertil kommer alle de fantastiske fordele for dit fysiske helbred. Ligesom med andre former for cardiotræning, fx powerwalking, svømning og cykling, så er listen over, hvad løb gør for dit fysiske helbred, lang:
- Løb styrker hjertemuskulaturen, og mindsker risikoen for blodpropper og hjertestop
- Løb regulerer din hvilepuls og dit blodtryk
- Løb styrker dine knogler og led
- Løb styrker din lungekapacitet
- Løb styrker kroppens kredsløb
- Løb regulerer dit kolesteroltal
- Løb regulerer kroppens insulinfølsomhed
- Løb forbrænder kalorier og regulerer mæthedsfølelsen
- Løb giver ro og balance i krop og sind, og regulerer din søvn- og sovevaner, så du har energi og overskud i hverdagen
Dag-til-dag program
- Husk altid at gå de første 5 minutter som opvarmning før løb.
Uge 1
Dine knogler og led skal langsomt vænne sig til den nye belastning, og derfor er der i første omgang ikke fokus på, hvor langt du løber eller powerwalker ad gangen.
Der lægges nænsomt ud i uge 1: Her skal du ’lunte-gå’, hvilket betyder, at du lunter i 30 sekunder, hvorefter du går i 5 minutter. Sørg for at du gradvist går mindre og mindre til du kun går 1 minut mellem lunteløb i 30 sekunder.
- Dag 1: Lunte-gå i 20 minutter
- Dag 2: Lunte-gå 20 minutter
- Dag 3: Powerwalk i 30 minutter
- Dag 4: Lunte-gå 20 minutter
- Dag 5: Lunte-gå 20 minutter
- Dag 6: Powerwalk i 20 minutter
- Dag 7: Pausedag
Uge 2
Du har nu lidt erfaring med løb og er klar til at løbe i lidt længere tid, hvilket vil sætte turbo på sundhedsfordelene. Løb 1 minut efter 5 minutters gang. Sørg for at du gradvist går mindre og mindre til du kun går 1 minut mellem lunteløb i 30 sekunder.
- Dag 1: Lunte-gå i 20 minutter
- Dag 2: Lunte-gå 20 minutter
- Dag 3: Powerwalk i 20 minutter
- Dag 4: Lunte-gå 20 minutter
- Dag 5: Powerwalk i 30 minutter
- Dag 6: Powerwalk i 20 minutter
- Dag 7: Pausedag
Uge 3
Tempoet sættes lidt op, så du i hele tidsrummet løber 1 minut og lunter eller går 30 sekunder.
- Dag 1: Lunte-løb i 30 minutter
- Dag 2: Lunte-løb 20 minutter
- Dag 3: Powerwalk i 30 minutter
- Dag 4: Lunte-løb 20 minutter
- Dag 5: Lunte-løb i 30 minutter
- Dag 6: Lunte-løb i 30 minutter
- Dag 7: Pausedag
Uge 4
Intervalløb: Løb 1,5 minut og sæt så tempoet op de sidste 30 sekunder. Hold 30 – 60 sekunders pause.
- Dag 1: Løb 4 km.
- Dag 2: Intervaltræning 20-30 minutter
- Dag 3: Powerwalk i 30 minutter
- Dag 4: Løb 4 km.
- Dag 5: Lunte-løb 4 km.
- Dag 6: Powerwalk i 30 minutter
- Dag 7: Pausedag
