Hvor meget fiber har du brug for?
For at en kost lever op til at kunne betegnes fiberrig, skal den indeholde tredive gram fiber pr dag. Tredive gram er ikke småting, det svarer til den mængde, der findes i syv hele skiver rugbrød eller 300 gram (en liter) havregryn eller ca. halvanden kilo blandede grønsager (altså både de fibertætte, som kål og rodfrugter og de mere fibersvage til salaten). Hvis man kan udholde at spise ene fibertætte grønsager, også kaldet 'rodfrugtshelvedet', så er 700 gram tilstrækkeligt.
Fibertilskud
Man kunne også hjælpe sig selv ved at tage et koncentreret tilskud på ti gram. Mest kendt er nok produktet Husk, som består af psyllium frøskaller og kan købes på apoteket eller i Matas. Det er jo frøskaller, og dermed en naturlig metode, men det er ikke mad.
Og det er lige det, som for nogle mennesker er problemet, for der skal sluges to målebægre om dagen. Man kan godt sige, at produktet tilføjer en ny dimension til vendingen 'det vokser i munden'. Man rører det op i vand, herefter skal opblandingen sluges hurtigt, for det bliver tykkere for hvert sekund.
Lidt nemmere er det at vælge et fiberrigt morgenmadsprodukt, men læg mærke til at det er meget forskelligt, hvor høj fiberkoncentration, som udløser betegnelsen 'fiberrig'. Nogle af mest fiberrige morgenmadsprodukter på markedet er CrispyFood Fiberkost (36g kostfibre pr. 100g), AXA Fiber Sund (32g kostfibre pr. 100g) og Easis Classic Crunch (20g kostfibre pr. 100g). Men eksempelvis navnet Cheerios 5 fuldkorn leder også tanken hen på fiber, selv om der kun er 7,9 g fibre det. Vælger man Fiber Kost eller Fiber Sund kan man hente 10 gram fiber på en portion af overkommelig størrelse, nemlig 30 gram. Både Fiber Kost og Fiber Sund har en lav vægtfylde, så 30 gram svarer til 10 – 12 spsk. med top.
Gajoler som kostfibertilskud?
Et tilskud på 10 gram fiber kan også hentes ad en helt utraditionel og overraskende vej, nemlig ved at spise en æske Gajol eller Lakerol eller Delfol. Hovedingrediensen i denne type af lakrids er nemlig gummi. Gummi arabicum, som der står på deklarationen. Det svarer til at hælde en håndfuld Krøyer-kugler gennem systemet, det meste af pastillerne er simpelthen fiber.
Vælger man de sukkerfri pastiller, så indeholder en hel æske 25 kalorier – det svarer til mængden i et kvart æble. Det er tankevækkende, at disse pastiller, som har været i handelen i en menneskealder, i virkeligheden er eksempler på effektive functional foods. Endda helt uden at anprise sig af det.
Kostfibre i grøntsager
Grønt er den kilde til gode kostfibre. Indholdet varierer, og som man kan se af følgende tabel, som er udarbejdet af Kræftens Bekæmpelse, så topper ærter, grønkål og bønner listen over fiberrige grøntsager.
- Aubergine 2,4 g kostfibre pr. 100 g
- Blomkål 2,4 g kostfibre pr. 100 g
- Broccoli 3,4 g kostfibre pr. 100 g
- Brune, røde, hvide bønner, kikærter, linser 6 til 10 g kostfibre pr. 100 g
- Fennikel 2 g kostfibre pr. 100 g
- Grønkål 6,2 g kostfibre pr. 100 g
- Gulerod 2,3 g kostfibre pr. 100 g
- Grønne bønner 3,2 g kostfibre pr. 100 g
- Hvidkål 2,3 g kostfibre pr. 100 g
- Kørvel 2 g kostfibre pr. 100 g
- Kålrabi 2,9 g kostfibre pr. 100 g
- Majroe 2 g kostfibre pr. 100 g
- Majs 2,5 g kostfibre pr. 100 g
- Pastinak 4,5 g kostfibre pr. 100 g
- Persille 4,1 g kostfibre pr. 100 g
- Persillerod 4,3 g kostfibre pr. 100 g
- Porre 2,2 g kostfibre pr. 100 g
- Purløg 2,4 g kostfibre pr. 100 g
- Rodselleri 3,9 g kostfibre pr. 100 g
- Rosenkål 4,1 g kostfibre pr. 100 g
- Rødbede 2,3 g kostfibre pr. 100 g
- Rødkål 2 g kostfibre pr. 100 g
- Savoykål 3,1 g kostfibre pr. 100 g
- Ærter 5,9 g kostfibre pr. 100 g
- Agurk 0,7 g kostfibre pr. 100 g
- Asparges 1,8 g kostfibre pr. 100 g
- Bladselleri 1,6 g kostfibre pr. 100 g
- Bønnespirer 1,2 g kostfibre pr. 100 g
- Champignon 1,6 g kostfibre pr. 100 g
- Iceberg 1,2 g kostfibre pr. 100 g
- Julesalat 1,1 g kostfibre pr. 100 g
- Kinakål 1,2 g kostfibre pr. 100 g
- Løg 1,9 g kostfibre pr. 100 g
- Peberfrugt 1,7 g kostfibre pr. 100 g
- Radise 1,3 g kostfibre pr. 100 g
- Salat, hoved 1,3 g kostfibre pr. 100 g
- Spinat 1,9 g kostfibre pr. 100 g
- Tomat 1,4 g kostfibre pr. 100 g
