- Ris og kartofler
- Havregryn
- Laktosefri mælk og yoghurt
- Hårde oste
- Æg
- Fisk og kød
- Gulerødder, agurk og tomat
- Spinat og salat
- Banan og citrusfrugter
- Jordbær og blåbær
- Nødder i små mængder
FODMAP er en forkortelse for en gruppe kulhydrater, som kan være svære at optage i tyndtarmen. Når de når videre til tyktarmen, nedbrydes de af bakterier, og det kan føre til øget gasdannelse og uro i maven.
For nogle med irritabel tyktarm kan en kost med færre FODMAP-kulhydrater give færre symptomer. Det gælder dog ikke for alle, og derfor handler det ofte om at afprøve kosten systematisk.
Hvad betyder FODMAP?
FODMAP står for forskellige typer kulhydrater, som kan være svære for kroppen at optage fuldstændigt. Når kulhydraterne ikke optages i tyndtarmen, fortsætter de til tyktarmen, hvor bakterierne nedbryder dem. Det kan give:
- Luft i maven
- Oppustethed
- Smerter
- Diarré
- Uro i maven
Hos personer med irritabel tyktarm er tarmen ofte mere følsom, og derfor kan selv almindelige mængder give ubehag.
Fødevarer med mange FODMAP-kulhydrater
Nogle fødevarer indeholder flere FODMAP-kulhydrater end andre. Det betyder ikke, at de er usunde, men de kan give symptomer hos nogle med IBS. Eksempler er:
- Løg og hvidløg
- Kål og bælgfrugter
- Æbler og pærer
- Hvedeprodukter
- Mælk og bløde oste
- Sødemidler som sorbitol og xylitol
Mange oplever, at det især er kombinationen af flere FODMAP-rige fødevarer, der kan give symptomer.
Fødevarer med færre FODMAP-kulhydrater
Der findes også mange fødevarer, som ofte tåles bedre.
For eksempel:
- Ris og kartofler
- Havregryn - Diætist Stine Junge Albrechtsen opskrift Langtidshævede havregrødsboller med spelt og fiber er et godt og mætten bud på FODMAP brød.
- Bananer og citrusfrugter
- Gulerødder og tomater
- Hårde oste
- Laktosefri mælkeprodukter
Det er dog forskelligt fra person til person, hvad der fungerer bedst.
Sådan afprøver man FODMAP-kosten
En FODMAP-reduceret kost handler ikke om at undgå bestemte fødevarer resten af livet. Målet er at finde ud af, hvad den enkelte reagerer på.
Typisk foregår det i tre trin:
- Reduktionsfase
I en periode spiser man færre FODMAP-kulhydrater for at se, om symptomerne bliver bedre. - Genintroduktion
Herefter prøver man gradvist forskellige fødevarer igen for at se, hvad maven reagerer på. - Tilpasning
Til sidst sammensætter man en kost, som fungerer i hverdagen.
Mange har gavn af vejledning fra en diætist i denne proces.
FODMAP hjælper ikke alle
Selv om FODMAP-metoden hjælper mange med irritabel tyktarm, virker den ikke for alle. IBS skyldes flere forhold, og kosten er kun én del af forklaringen. For nogle spiller stress, følsomhed i tarmen eller andre faktorer en større rolle. Derfor er det normalt, hvis kosten kun ændrer symptomerne delvist.
En praktisk tilgang i hverdagen
Det vigtigste er at finde en kost, der fungerer i hverdagen. For mange betyder det:
- Regelmæssige måltider
- Rolig spisning
- Moderation frem for strenge regler
- At kende sine egne reaktioner
Disse små justeringer kan ofte gøre en mærkbar forskel.
FAQ om FODMAP og irritabel tyktarm
- Hvad betyder FODMAP?
FODMAP er en betegnelse for kulhydrater, som kan være svære at optage i tyndtarmen og derfor kan give oppustethed og smerter hos nogle med IBS. - Hjælper FODMAP-kost mod IBS?
Mange oplever færre symptomer med en FODMAP-reduceret kost, men metoden virker ikke for alle. - Skal man undgå FODMAP resten af livet?
Nej. Målet er at finde ud af, hvilke fødevarer man reagerer på, og derefter tilpasse kosten. - Hvilke fødevarer giver ofte symptomer ved IBS?
- Typiske eksempler er løg, hvede, mælk, æbler og bælgfrugter, men det varierer fra person til person.
