I en artikel i Forbes og hendes forskning i Current Directions in Psychological Science forklarer Wood, hvordan dårlige vaner formes, og hvordan vi kan erstatte dem med sundere mønstre.
Her er hendes bud på strategier, der hjælper dig med at få kontrol over dårlige vaner:
- Find en ny måde at belønne dig selv på
Vaner eksisterer, fordi de giver en følelse af tilfredsstillelse – omend kun på kort sigt. For eksempel kan sukker give et hurtigt energiboost, og scrolling på telefonen kan midlertidigt dæmpe kedsomhed. Ifølge Wendy Wood kan du dog bryde dette mønster ved at erstatte den gamle vane med en sund handling, der giver en tilsvarende eller endnu bedre følelse af belønning.
Hjernen udløser dopamin – hjernens belønningsstof – når vi oplever noget tilfredsstillende, og spiller en central rolle i, hvordan vi etablerer vaner. Ved at skabe nye belønningssystemer kan du udnytte denne mekanisme til at forme sundere mønstre.
Har du for vane at binge-watche tv efter arbejde? Prøv at lave et sundt måltid først og beløn dig selv med et enkelt afsnit bagefter. Hvis din udfordring er konstant at tjekke telefonen, kan du beslutte kun at kigge på den efter en produktiv pause, f.eks. en gåtur eller lidt let motion. Over tid vil din hjerne begynde at forbinde disse handlinger med afslapning og tilfredsstillelse, hvilket gør det lettere at fastholde de nye rutiner og erstatte de gamle vaner. - Undgå at aktivere vanen
Vaner er tæt knyttet til signaler i omgivelserne. En fastfoodkædes logo, duften af kaffe eller synet af din telefon kan trigge automatiske handlinger. Wendy Wood fremhæver, at fjernelse eller ændring af disse signaler er en effektiv strategi til at bryde vaner.
Hvis du for eksempel har en vane med at købe junkfood på vej hjem fra arbejde, kan du tage en ny rute, hvor du ikke passerer de steder, der frister. På samme måde kan du fjerne småkager fra køkkenbordet eller deaktivere notifikationer på din telefon. Disse små ændringer gør det sværere for vanen at blive udløst, så det bliver nemmere at sige nej.
- Skab forhindringer for den gamle vane
Vaner er lette at udføre, når de kræver minimal indsats. At bryde vanen handler derfor om at tilføje forhindringer, der gør handlingen mere besværlig – især hvis du samtidig gør alternativerne lettere tilgængelige.
Hvis du for eksempel har svært ved at lade være med at scrolle på telefonen om aftenen, kan du oplade den i et andet rum. Det lille trick kan være nok til, at du ikke automatisk griber ud efter den, og samtidig få tid til at stoppe dig selv inden du vader ind og henter den.
Hvis din udfordring er at spise sent om aftenen, kan du sørge for, at der kun er sunde alternativer i køleskabet. Disse små ændringer skaber pauser i den automatiske adfærd og giver dig mulighed for at vælge en sundere løsning.
Ændring af vaner kræver bevidste valg
At bryde dårlige vaner er ikke nogen hurtig proces, men det er muligt med de rette strategier. Ifølge Wendy Wood er nøglen at arbejde med hjernens mekanismer i stedet for imod dem. Små ændringer omring belønning og tilgængelighed kan gøre en stor forskel. Start med én vane ad gangen, og giv dig selv tid til at omstrukturere din adfærd.
