Fuldkorn og glutens indflydelse på udvikling af livsstilssygdomme
Ifølge Sundhedsstyrelsens anbefalinger, så bør man vælge fuldkorn først, når man spiser morgenmadsprodukter, brød, ris og pasta. Disse anbefalinger bakkes op af studier fra DTU Fødevareinstituttet som viser, at byttes raffinerede kornprodukter ud med fuldkornsvarianter, så falder kroppens inflammationsniveau, hvilket er med til at sænke risikoen for at udvikle hjerte-karsygdomme og type-2 diabetes.
Samme positive indflydelse på kroppens inflammation fandt forskerne til gengæld ikke, når kostændringen bestod i at reducere indtaget af gluten. I stedet fandt forskerne, at en glutenfattig kost mindsker niveauet af gavnlige bifidobakterier, hvilket ifølge forskerne kan skyldes fraværet af de kostfibre, som findes i korn, og som er kendt for at fremme bakterierne.
Fuldkorn og glutens indflydelse på vægttab og luft i maven
Mens ønsket om vægttab og mindre oppustethed får nogle mennesker til at undgå gluten, så bør man måske hellere overveje at spise mere fuldkorn, for selvom begge kostændringer kan give et mindre vægttab, så fandt forskerne størst vægttab i fuldkornsstudiet.
Gluten i kornprodukter kan for nogle være kilde til oppustethed og luft i tarmene. Men ifølge forskerne, så bør man nøje overveje om man vil gå glip af fuldkorns sundhedsfremmende virkning, inden man helt dropper kornprodukterne.
”Hvis du døjer med oppustethed – hvilket naturligvis kan være rigtig ubehageligt – og derfor vil holde igen med kornholdige produkter for at få en bedre mavefornemmelse, vil jeg opfordre til at droppe de hvide, raffinerede brødtyper. For ryger rugbrødsmaden og fuldkornsbrødet også, går du jo glip af den sundhedsgevinst, som vores studier har vist ved indtag af fuldkorn,” forklarer Tine Rask Licht, leder af Forskningsgruppen for Tarmbakterier og Sundhed hos DTU Fødevareinstituttet.
5 gode grunde til at spise mere fuldkorn
- Fuldkorn smager godt og giver maden mere struktur
- Fuldkorn øger mæthedsfornemmelsen
- Fuldkorn er med til at forebygge overvægt
- Fuldkorn holder maven i gang og stimulerer væksten af gavnlige bifidobakterier i tarmen
- Fuldkorn kan medvirke til at nedsætte risikoen for en række alvorlige livsstilssygdomme blandt andet hjerte-karsygdomme og type-2 diabetes
Hvad er fuldkorn?
Fuldkorn kan både være hele og forarbejdede kerner. Det vigtige er, at alle dele af kornet er brugt – også skaldele og kim. Det er nemlig her, at de fleste fibre, vitaminer og mineraler sidder. Fuldkorn kan sagtens være malet, når blot melet indeholder hele kernen. Er kernerne forarbejdede, skal de stadig have præcis samme indhold af stoffer som den oprindelige kerne.
I almindelig hvedemel fjerner man kornets skaller. Dermed fjerner man også en række vigtige mineraler og vitaminer. Mange tror, at fuldkorn er det samme som hele kerner. Men det er ikke helt korrekt. Fuldkorn kan både være hele og forarbejdede kerner – for eksempel knækkede, skårne eller malet til fuldkornsmel. Det vigtige er, at alle dele af kornet er taget med – også den ydre skal og den inderste del, som hedder kimen. Det er nemlig i disse dele, at de fleste vitaminer og mineraler sidder.
Dét er fuldkorn!
Kerner fra følgende defineres som fuldkorn: Hvede, rug, byg, havre, majs (tørret), hirse og ris.
Dét er IKKE fuldkorn!
Solsikkekerner, græskarkerner, sesamfrø, vilde ris, og boghvede defineres ikke som fuldkorn og der findes også andre produkter, der er lavet af korn og mel, men som ikke nødvendigvis er fuldkornsprodukter.
Cous-cous er et hvedemelsprodukt, der - ligesom pasta - kun er fuldkorn, hvis det eksplicit fremgår på pakken. Et andet eksempel er cornflakes, som godt nok er fremstillet af majs, men det yderste lag af majskornet er sorteret fra.
Sådan får du mere fuldkorn
- Vælg produkter med fuldkornslogoet
- Erstat noget af det hvide mel med fuldkornshvedemel, når du bager f.eks. brød og muffins
- Prøv en lækker havregrød til morgenmad – kom gerne tørret frugt og krydderier i
- Brug havregryn i frikadellerne i stedet for hvidt mel
- Erstat almindelig hvid pasta med fuldkornspasta
- Spørg efter fuldkornsprodukter hos bageren, og når du spiser ude
- Prøv fuldkornsvarianter af burgerboller og pølsebrød
- Kom hele kogte hvedekerner i salater
- Byt en af dine skiver hvide brød ud med et lyst fuldkornsbrød
- Indfør fuldkornsknækbrød til eftermiddagshygge
Kilde: DTU Fødevareinstituttet
