At skelne mellem de to fedttyper giver et mere præcist billede af, hvad kroppen har brug for, og hvordan fedt bedst anvendes i madlavningen.
Hvad er mættet fedt?
Mættet fedt er fast ved stuetemperatur. Det findes især i animalske fødevarer som smør, ost, fløde og fedt kød, men også i kokosfedt og palmeolie. Kemisk set består mættet fedt af fedtsyrer uden såkaldte dobbeltbindinger. Det giver en stabil struktur, som gør fedtet velegnet til stegning ved høj varme.
Egenskaber i køkkenet
- Giver struktur og fasthed i bagværk
- Bidrager til sprødhed i fx småkager og tærter
- Tåler høj varme uden at nedbrydes hurtigt
Sundhedsmæssige fakta
Et højt indtag af mættet fedt kan øge niveauet af LDL-kolesterol i blodet. Derfor anbefales det generelt at begrænse mængden og lade en større del af fedtindtaget komme fra umættede kilder.
Det betyder ikke, at mættet fedt skal undgås fuldstændigt - men at balancen er vigtig.
Hvad er umættet fedt?
Umættet fedt er flydende ved stuetemperatur. Det findes blandt andet i planteolier, nødder, frø, avocado og fede fisk. Her indeholder fedtsyrerne én eller flere dobbeltbindinger. Det giver en mere fleksibel struktur og andre biologiske egenskaber.
Der skelnes mellem:
- Enkeltumættet fedt - fx olivenolie og rapsolie
- Flerumættet fedt - fx solsikkeolie, valnødder og fede fisk
Egenskaber i køkkenet
- Giver fugt og blød krumme i brød
- Velegnet til dressinger og kolde retter
- Kan anvendes til stegning afhængigt af olietype
Sundhedsmæssige fakta
Umættet fedt påvirker blodets fedtstoffer mere gunstigt end mættet fedt. Det kan blandt andet bidrage til at sænke LDL-kolesterol, hvis det erstatter en del af det mættede fedt i kosten. Flerumættede fedtsyrer som omega-3 og omega-6 indgår desuden i kroppens cellemembraner og spiller en rolle i en række biologiske processer.
Neutral smag og relativt højt røgpunkt. Velegnet til stegning, bagning og daglig madlavning.
Enkeltumættet fedt. God til salater, dressinger og let stegning. Ekstra jomfru egner sig bedst til kolde retter og moderat varme.
Mild og neutral. Kan bruges til stegning, men vælg gerne varianter med højt oliesyreindhold.
Indeholder overvejende mættet fedt. Stabil ved høj varme og anvendes ofte i bagning og asiatisk inspirerede retter.
Markant smag. Egner sig primært til kolde retter og som smagsgiver – ikke til kraftig opvarmning.
Vælg olier med højt røgpunkt som raffineret rapsolie. Undgå at genbruge olie mange gange, da nedbrudte fedtstoffer kan danne uønskede stoffer.
Hvor og hvordan anvendes de?
Valget af fedt afhænger både af ernæringsmæssige hensyn og af det ønskede resultat i køkkenet.
Til bagning
Smør og andre faste fedtstoffer giver sprøde lag og tydelig struktur i småkager, tærtebund og wienerbrød. Olie giver en mere ensartet og saftig krumme i fx muffins og formkager.
- Til stegning
Smør kan anvendes ved moderat varme og giver karakter til retten. Olie med højt røgpunkt, fx rapsolie, er velegnet til stegning ved højere temperatur. - Til kolde retter
Olivenolie, nøddeolie og frøolier fungerer godt i dressinger, marinader og kolde saucer, hvor deres egenskaber bevares bedst.
Balancen mellem fedt kilder
Det gode fedt handler ikke om enten-eller. Kroppen har brug for fedtstoffer - både som energikilde og som byggesten i celler og hormoner. En hensigtsmæssig fordeling, hvor umættet fedt udgør hovedparten, mens mættet fedt indgår i moderate mængder, stemmer overens med de gældende ernæringsanbefalinger.
I praksis kan det betyde:
- Brug olie til daglig madlavning
- Vælg nødder og frø som mellemmåltid
- Anvend smør i mindre mængder, hvor struktur og smag er central
